No tratamento da insónia é muito importante detectar a causa e tentar corrigi-la. De qualquer forma, do ponto de vista fitoterapêutico podemos tratá-la utilizando uma série de plantas calmantes, como: erva-cidreira, tília, valeriana, flor de laranjeira, lúpulo, espinho branco e papoila da califórnia.

Como cada caso é um caso e existe um grande número de plantas úteis, vamos analisar uma por uma para depois escolheres a planta ou mistura delas que mais poderá ajudar:

. Erva-cidreira. Tem propriedades anti-espasmódicas e sedativas, graças ao seu conteúdo em derivados terpénicos da essência. Recomenda-se uma infusão, na qual colocaremos uma colher de planta por taça de água, para tomar uma hora antes de deitar.

. Tília. As suas flores têm propriedades calmantes, deve tomar-se em infusão via oral ou através de banhos relaxantes.

. Valeriana. Esta planta é recomendável em estados dolorosos com componente nervosa ou enxaqueca. O seu efeito calmante e espasmolítico deve-se à presença de valepotriatos e da essência. Podes encontrar preparados comerciais ou preparar uma cozedura ligeira da raiz (uma colher por taça).

. Flor de laranjeira. É útil nos casos de hiperexcitação, nevralgias e espasmos. Podes utilizá-la em forma de infusão ou em preparados comerciais.

. Lúpulo. Contém propriedades calmantes pelo seu conteúdo em resina composta por cetonas e está especialmente indicado em caso de insónia devido a preocupações, ansiedade ou stress. Recomenda-se a infusão de estróbilos, utilizando uma colher por taça.

. Espinho branco. Considera-te um sedativo leve do sistema nervoso, de efeito anti-espasmódico e deve ser tomado em infusão meia hora antes de deitar.

. Papoila da Califórnia. Contém uma série de alcalóides que lhe conferem um efeito ansiolítico e sedativo, sendo por isso recomendada em caso de nervosismo, stress, problemas de conciliação do sono. Para além disso, o seu efeito anti-espasmódico acalma as dores e os espasmos intestinais. Pode-se fazer uma infusão de uma colher por taça e tomar pelo menos meia hora antes de deitar. Também existem preparados comerciais.

O início da quarta edição do Festival Santa Cruz Ocean Spirit está agendado para o final deste mês, entre os dias 30 de Julho e 8 de Agosto. Nestes dias a Praia do Navio, em Santa Cruz, concelho de Torres Vedras, vai ser novamente palco de um evento que tem marcado os últimos Verões e que se pretende afirmar no panorama mundial dos desportos de ondas.

O Santa Cruz Ocean Spirit 2010 marca ainda o regresso às praias do centro da vila, onde se iniciou, em 2007. Assim, entre muitas actividades, a edição deste ano vai contar com a realização de algumas provas importantes dos calendários nacional e internacional dos desportos de ondas presentes. Marca na tua agenda o Santa Cruz Ocean Spirit 2010 - de 30 de Julho a 8 de Agosto, na Praia do Navio, em Santa Cruz. As ondas esperam por ti!

www.oceanspirit.pt

É um elemento essencial que não deve faltar na alimentação, devido à sua acção benéfica sobre o trânsito intestinal, que evita não só a prisão de ventre como a probabilidade de desenvolver cancro de cólon. Um homem de 75 kg deve tomar entre 75 e 100 g de fibra por dia, e uma mulher de 60 entre 60 e 80g.

Aqui ficam alguns exemplos de algumas combinações, para teres referências:

Pequeno-almoço

Uma taça de cereais (60 g) + 300 ml de leite + uma banana = 12 g

A meio da manhã

Café + 1 pão com tomate, alho e azeite = 6g

Almoço

Um prato de leguminosas + 150 g de vitela grelhada + 1 batata + 1 kiwi = 40 g

Merenda

Sanduíche com pão integral, queijo, alface e 100 g de peru + 140 g de iogurte = 35 g

Jantar

Salada mista + 120 g de salmão + 350 g de brócolos = 25 g

Como a última remessa de medalhas olímpicas, esta fruta quase milagrosa vem da China e deu-se a conhecer a todo o mundo. Qualquer desportista tem boas razões para comer kiwi:

. Contém o dobro da vitamina C que as laranjas. Dois kiwis por dia - com apenas 100 calorias - fornecem mais vitamina C do que a que precisas diariamente.

. A única fruta que contém níveis significativos de vitamina E: ajuda-te a neutralizar a acção dos radicais livres causadores de envelhecimento e diversas doenças.

. Contém carotenos, que tornam os kiwis praticamente o melhor nutriente para manter os olhos em forma.

. Dois kiwis por dia ajudam-te a manter os níveis de gordura no sangue controlados e protegem a tua saúde cardiovascular. E uma boa circulação sanguínea melhora a tua vida sexual, facilitando uma boa erecção e orgasmos mais intensos.

Truque

Para te assegurares do bom sabor dos kiwis, escolhe aqueles que cedem levemente à pressão. Nem demasiado duros nem muito moles.

Acontece a uma boa percentagem de corredores, especialmente quando estão a aumentar os treinos para uma maratona, por exemplo. Trata-se de uma dor incómoda na zona da base dos dedos e ante pé, geralmente mais próxima do dedo grande numa afecção que se chama sesamoidite. A pressão gerada na zona devido às passadas inflama os tecidos vizinhos e começam os incómodos. Baixar o volume de treino, gelo e anti-inflamatórios são as primeiras medidas. Umas sapatilhas mais estáveis é o passo seguinte e a prevenção é uma chave para evitar o problema, mesmo que nunca o tenhas tido. Experimenta estes exercícios:

1 - Flexibiliza: passa uma toalha pelo ante pé e puxa-a para ti suavemente. Se sentires dor pára, no máximo deverás sentir uma ligeira tensão.

2 - Reforça: Enche uma meia velha com areia ou moedas e dá um nó na ponta. Passa-o entre o dedo grande e o segundo e faz elevações como vês na imagem, mantendo durante uns segundos a posição de elevação máxima do peso. Faz séries de 10 repetições.

Experimenta também as elevações diagonais, levando o peso de baixo para cima à direita e depois também de baixo para cima à esquerda.

Queres treinar com a Mayte Martínez? A atleta espanhola que foi medalha de bronze nos últimos mundiais de atletismo dá-te as chaves para aproveitares os teus treinos ao máximo.

1. «Não exageres com o ritmo dos treinos. Para teres uma ideia de um bom ritmo de rodagem, tens que conseguir falar enquanto corres sem que a respiração alta te faça tartamudear, se não baixa o ritmo».
2. “Combina as rodagens suaves com treinos fortes. Com os treinos fortes vais melhorar a potência aeróbia, o que te vai permitir ir mais rápido. Entre os treinos fortes, podes começar a jogar com os ritmos; por exemplo, uma semana alternar durante 15 minutos 30 segundos rápido e 30 segundos lento, e na semana seguinte com variações mais longas, como dois minutos forte e dois suave. Depois podes começar a fazer séries, como 5 x 300 m com um minuto de recuperação entre elas. E também fazer encostas: procura uma de uns 60 m que te custe subir a andar e sobe-a a correr 10 vezes. Recupera baixando o trote. Se não tens um grande nível, não faças mais do que um dia por semana de treinos fortes (encostas, séries ou variações de ritmo), e descansa no dia depois”.
3. “Melhora a força das tuas pernas com sessões de pesos do trem inferior, põe pouco peso e faz muitas repetições“.
4. “Descansa da corrida pelo menos dois dias por semana. Sim, correr ‘vicia’, mas correr todos os dias é arriscares a ter lesões. É importante descansar para que o teu corpo assimile o trabalho. Vais ver como melhoras na recuperação”.
5. “Respeita tanto o aquecimento como a arrefecimento: corre muito suave nos cinco primeiros minutos e os cinco últimos. E ao terminar de correr faz uma sessão completa de alongamentos, aqui ficam três que não devem faltar na tua sessão. Cuidado com o alongar muito antes de correr, porque os músculos estão frios e podes lesionar-te”.

Positivo

O azeite é o ouro líquido da alimentação, fornece um ácido gordo monoinsaturado (o ácido oleico) que tem propriedades únicas na saúde cardiovascular, ajuda a baixar os níveis de colesterol total e colesterol LDL e aumenta os níveis de colesterol HDL (o bom colesterol). Além disso, é uma boa fonte de vitamina E que é um importante antioxidante e de outros compostos fitoquímicos com uma acção protectora contra várias doenças crónicas. Tem também uma acção estimulante da vesícula biliar e de protector hepático.

Negativo

Não deixa de ser uma gordura e por isso tem uma elevada densidade energética. Deves controlar a quantidade como se de outra gordura se tratasse, a vantagem é que estás a favorecer a saúde.

E sabias que?

O azeite, como outra gordura, é sensível à oxidação provocada pelas condições de temperatura e exposição ao ar pelo que deves conservá-lo nas melhores condições possíveis para beneficiares de todo o seu potencial terapêutico. Procura guardar numa garrafa opaca, longe do calor. Para a mesa leva apenas uma pequena quantidade para temperar.

Veredicto

Adiciona 1 colher de sopa de azeite em cru para temperar as tuas saladas ou pratos de legumes cozidos. Além disso, podes fazer um excelente molho com azeite, tomate e orégãos para a tua massa, usufruindo dos grandes marcos da cozinha mediterrânea sem perder o sabor.

Se tens gordura a mais na zona abdominal, aumenta a dose de vitamina C, cálcio e lácteos. Segundo um estudo publicado em Public Health Nutrition, as baixas doses estão relacionadas com a acumulação de gordura abdominal. O estudo foi realizado com 900 mulheres iranianas com idades entre os 40 e 60 anos. Aquelas que apresentavam mais gordura na zona abdominal eram as que incluíam menos cálcio, vitamina C e lácteos na sua alimentação.

A baixa ingestão de vitamina C (menos de 56 mg) estava associada a 131% mais de probabilidade de acumular gordura abdominal, enquanto a baixa ingestão de cálcio (menos de 398 mg) aumenta a probabilidade em 30%. Os investigadores crêem que a vitamina C e o cálcio são capazes de reduzir a absorção de gordura e pode reduzir a adiposidade abdominal.

Já outros estudos tinham concluído que as pessoas que tomam lácteos entre 3 e 4 vezes por dia queimam mais calorias. Procura comer iogurtes, queijos frescos e leite todos os dias, e aumenta a dose de frutas e verduras ricas em vitamina C como o kiwi, pimentos, brócolos, citrinos, etc.

Um estudo realizado na Universidade da Islândia verificou que as mulheres entre os 20 e os 40 anos com excesso de peso que comeram marisco 3 vezes por semana ou tomaram suplementos de óleos de peixe todos os dias durante dois meses, perderam meio quilo de peso ou mais do que aquelas que não tomaram. A explicação está no facto de o marisco ser uma fonte de ácidos gordos ómega-3 e proteínas baixas em gordura, pelo que ajuda a perder peso mais rapidamente. E se, além disso, se praticas desporto, terás aminoácidos e minerais importantes no rendimento físico. O melhor marisco para os desportistas são os bivalves como os mexilhões, berbigão, amêijoas, etc.

Os investigadores da Universidade de York, em Inglaterra, descobriram que os adultos com níveis baixos de folatos no sangue têm 40% mais de probabilidade de sofrer de depressão do que as pessoas com níveis normais.

Os folatos são um tipo de vitamina B que actua como serotonina no cérebro, provocando sensações de bem-estar. Parece que as pessoas deprimidas têm menos capacidade de fabricar folatos no corpo por motivos genéticos, pelo que os seus níveis de serotonina são menores e isso pode provocar a depressão. Podes encontrar ácido fólico nas verduras de folha verde como os espinafres, frutas cítricas como a laranja e o limão; leguminosas como as favas, carnes magras e tens também cereais fortificados com esta importante vitamina. Podes também fazer um suplemento de ácido fólico quando te sentes mais em baixo ou, no caso das mulheres, 1 a 2 vezes por ano após períodos menstruais mais prolongados.

Para comemorar a 100ª edição da Sport Life damos-te os 100 melhores conselhos publicados. Dicas úteis sobre corrida, fitness, perder peso, nutrição e saúde.

Fica a saber também como podes treinar todos os teus grupos musculares só com um haltere. Experimenta seguir o nosso treino e verás que quantidade não é qualidade.

Leva a tua Sport Life para a praia! A vida é o melhor desporto!

Se vives com alguém que faz exercício, é mais fácil manter a forma. De acordo com um novo estudo realizado na Universidade de Pittburgh, a boa forma física do parceiro, especialmente da mulher, pode aumentar a tua saúde.

Ao analisar os casais mais velhos, se as mulheres treinavam pelo menos 3 vezes por semana era mais provável que os seus companheiros também fossem activos. Isto não acontecia quando as mulheres não seguiam um programa de exercício constante.

Além disso, quando os casais seguiam juntos um programa de fitness, 94% não falhavam e eram constantes.

Um ponto extra é que o exercício aumenta a vida sexual na medida em que melhora o fluxo sanguíneo e produz a libertação de endorfinas, que te mantêm de bom humor, pelo que treinar a dois pode ser mesmo o segredo para uma boa relação.

As mulheres já têm outro motivo para praticar exercício físico. Um trabalho australiano analisou que as mulheres com elevados níveis de actividade física têm uma redução de 20% no risco de desenvolver cancro do ovário.

Esta redução do risco é mais uma razão de peso para praticares diariamente exercício físico.

A acumulação de gordura abdominal é um indicador de risco cardiovascular. As pessoas com maior quantidade de gordura abdominal são em 90% dos casos aquelas com um perímetro abdominal superior à média. Como saber se estás em risco? Com uma fita métrica mede o teu diâmetro abdominal à altura do umbigo. Vê o resultado na tabela em anexo para ver a relação entre diâmetro abdominal e risco de sofrer de doença cardiovascular.

                        Risco               Homem           Mulher

Diâmetro         Moderado       > 95 cm           > 82 cm

cintura             Elevado          > 102 cm         > 90 cm

Corre 45 minutos sem parar

Queres-te tornar num corredor habitual? Passo-a-passo tudo é possível e nós organizámos para ti um plano que te irá pôr em forma para as corridas que estão a chegar. Não fiques parado este Verão!

Com este calor sabe sempre bem dar um mergulho. Entra na água com a Sport Life e vai ao encontro das maravilhas do fundo do mar.

Na tua Sport Life de Julho!

O agachamento é o melhor exercício para trabalhar os músculos, e quanto mais desceres maior será a implicação destes músculos. No entanto, no agachamento livre a zona lombar recebe uma carga excessiva. Para trabalhar os glúteos sem riscos para as tuas costas, faz o agachamento na multi-estação, pois nesta máquina poderás mudar a postura para implicar mais os glúteos e menos a musculatura lombar.

- Coloca os pés bem afastados, a uma distância que quase duplique a tua largura de ombros.

- Os pés bem para a frente, com uma ligeira rotação externa e toda a pressão na zona do calcanhar.

- Flecte de forma a que a bacia fique debaixo dos ombros e os joelhos permaneçam mesmo em cima dos calcanhares.

Se o teu objectivo for tonificar, faz 4 séries de 15 a 20 repetições, mas se desejares ganhar força e massa muscular faz 6 séries em pirâmide aumentando a carga progressivamente com 12-10-8-6-4 e 2 repetições.

Sabias que de acordo com a medicina tradicional chinesa se podem equilibrar as emoções graças à dieta? Antes de comer, pensa no teu humor.

- Tristeza. Pode estar relacionada com um desequilíbrio do pulmão ou intestino grosso. Podes atenuá-la com um sabor picante com especiarias e alimentos como a malagueta, noz-moscada, caril, pimenta preta, alho, mostarda ou rabanete.

- Alegria. O sabor amargo ajuda a potenciar a alegria quando falta e a controlar quando há excesso de alegria (a alegria em excesso pode alterar o funcionamento do coração e do intestino delgado). Recorre a legumes como a alcachofra, a chicória, os brócolos ou o esparregado.

- Monotonia. A raiva pode vir de um problema de fígado ou vesícula biliar. O sabor que equilibra estes órgãos é o ácido. Aqui recomendamos-te sabores frescos e ácidos como laranjas, limões, morangos, cerejas ou alperces.

- Medo. Segundo a medicina tradicional chinesa está relacionado com o excesso de ‘frio’ nos rins e bexiga. A solução passa por aumentar o ’salgado’ na dieta. Alho, peixe, arroz integral, sementes de sésamo são bons aliados para acabar com o medo.

- Preocupação. Quando te sentires angustiado o teu estômago e o baço serão afectados. Ingere alimentos que combinem o doce e o saudável com frutas como a maçã, uva, banana e pêssego, legumes como beterraba, abóbora e cenoura e cereais como o milho e o trigo. É importante não faltar na tua dieta mel, leite e nozes que dão segurança emocional.

É um erro habitual entre os corredores de lazer (e até muitos de elite). Há uma tendência para correr sem mexer os braços, deixando-os caídos, ou o contrário, levá-los muito em cima devido a um movimento exageradamente curto. A teoria diz que deverias mexer os braços de forma a roçar com a unha dos dedos na anca. Treinar sentado é feito por atletas profissionais, para que os braços não vão muito abaixo.

Para melhorares o teu movimento de braços propomos-te outros dois exercícios:

Exercício de braços parado

O ângulo do cotovelo deve ser pequeno e durante o movimento para trás os cotovelos devem tocar as palmas da mão de um colega que esteja atrás de ti a uma distância curta.

Flexão de cotovelo exagerada

Coloca um objecto arredondado na dobra do cotovelo e corre sem o deixares cair.

Se não tiveste tempo para tomar o pequeno-almoço ou se tens de enfrentar um treino longo, sentes que as tuas reservas estão a escassear e sentes fome, um bom batido como o que te vamos apresentar vai cumprir o objectivo de reabastecer as reservas e tirar a sensação de fome. Ideal para tomares antes de ires andar de bicicleta, por exemplo.

Precisas de uma batedeira e um recipiente onde possas bater os seguintes ingredientes:

. 300 cc de leite magro

. 1 iogurte natural

. 1 banana grande

. 2 colheres de açúcar amarelo ou de mel

. Uma pitada de canela em pó

Deita tudo no recipiente, bate a mistura e bebe. Vai saber-te muito bem e além dos hidratos de carbono do açúcar ou mel e da banana contém a proteína de leite e do iogurte, e o potássio e magnésio da banana para evitar cãibras.

Um estudo realizado na Universidade da Islândia verificou que as mulheres entre os 20 e os 40 anos com excesso de peso que comeram marisco 3 vezes por semana ou tomaram suplementos de óleos de peixe todos os dias durante dois meses, perderam meio quilo de peso ou mais do que aquelas que não tomaram. A explicação está no facto de o marisco ser uma fonte de ácidos gordos ómega-3 e proteínas baixas em gordura, pelo que ajuda a perder peso mais rapidamente. E se, além disso, se praticas desporto, terás aminoácidos e minerais importantes no rendimento físico. O melhor marisco para os desportistas são os bivalves como os mexilhões, berbigão, amêijoas, etc.

Vinho sim

É uma das bebidas mais saudáveis que existe e faz parte de festas e celebrações desde a pré-história. O vinho tinto é fabricado com o folhelho da uva preta, a mais rica em revesterol, e daí provém a maioria das suas propriedades saudáveis. O revesterol é um grande aliado do coração e artérias, regula o colesterol, previne o envelhecimento cardiovascular e cerebral, a hipertensão e o stress oxidativo que conduz ao envelhecimento. Também é rico em taninos, substâncias capazes de reduzir o desenvolvimento e crescimento de tumores como o de pulmão e da próstata. Apesar de não conter muito ferro, tem um elevado grau de absorção. Tem propriedades desinfectantes contra vírus e bactérias. Quase todos os centenários costumam beber um copo de vinho à refeição.

Vinho não

Trata-se de uma bebida alcoólica que quando consumida em excesso provoca perda de controlo, enjoos, desidratação, mal-estar e inclusivamente - em função da dose - coma, danos irreversíveis e morte. Também provoca dependência. O alcoolismo é uma doença muito grave e pode ser irreversível.

A produção comercial de vinho inclui com frequência substâncias químicas que também podem ser prejudiciais para a saúde. Também se acrescentam corantes, aromas e conservantes que os fabricantes não têm obrigação de indicar na etiqueta. O dióxido de enxofre é um conservante comum que produz asma em pessoas susceptíveis.

E crê-se que as substâncias conhecidas como congéneres no vinho tinto provocam enxaqueca. Regra geral, quanto mais barato for o vinho mais produtos químicos contém e pior será a ressaca.

Veredicto: Inocente mas com muita moderação

Para aproveitar as suas qualidades sem sofrer com as contra-indicações é muito importante não exceder as doses recomendadas. Um copo por dia para as mulheres e dois para os homens. É totalmente desaconselhável bebidas alcoólicas em crianças, grávidas, lactantes, e obviamente antes de um treino ou competição.