Gosta de correr com regularidade ou fazer exercício mas ultimamente não te sobra um minuto para dedicar ao desporto? Pensa melhor… vais ver que consegue arranjar dez minutos que te ajudarão a manter em forma.

1. Faz um trote suave de 2 minutos.

2. Repete 4 vezes esta sequência: 1 minuto a ritmo médio + 30” a ritmo acelerado.

3. Trote muito suave nos 2 minutos restantes.

No caminho para o escritório, enquanto esperas pelo elevador, faz alongamentos dos gémeos, isquiotibiais e quadricípedes.

Com estas “microsessões” não vais conseguir os mínimos para os olímpicos mas os teus músculos manterão o tónus e vão manter-se estáveis durante muito mais tempo.

É relativamente fácil atingir um estado de boa condição física, principalmente se praticas actividade aeróbia. Para progredir é mais complicado. Uma ideia para conseguires são as super-séries, um conceito importado do mundo da musculação que pode ser aplicado à corrida, ciclismo, remo, natação, etc.

Na sua essência, este treino consiste em séries entrosadas entre si, sem tempo de recuperação e com intensidade decrescente, para que consigas chegar até ao fim. Os teóricos do desporto chegaram à conclusão que se se é possível fazer uma série forte, intervalo e outra série forte, porque não eliminar o tempo de pausa, mas decrescer a intensidade? Pela sua carga, não é o tipo de trabalho para quem começa agora um programa de treinos. É sim adequado a quem tem já uma boa aptidão física.

30 minutos são suficientes para completar uma sessão que melhore a condição física, conseguindo resultados em pouco tempo. A solução está nas acelerações progressivas.

Entre os 0 e os 6 minutos: aquece com trote a um ritmo médio de 6 minutos.

De 7 a 18 minutos: Faz oito séries de 30 segundos fortes (a um ritmo de 5  km) com 60 segundos de trote cada série. Demorarás cerca de 12 minutos.

De 19 a 28 minutos: Faz uma corrida progressiva de 10 minutos. Faz os dois primeiros minutos a um ritmo médio de maratona e aumenta a cada 2 minutos o ritmo para fazer pelo menos 12 km. Nos minutos 7 e 8 irás a um ritmo de 5 km e nos últimos dois mais rápido.

Último minuto: Faz um alongamento a um ritmo de 2 minutos.

- Contrai o músculo oposto ao que está a doer. Se a cãibra for na barriga da perna, alonga os músculos da parte da frente, esticando o pé para trás.

- Arrefece a zona afectada. Utilize sacos de gelo sobre o músculo afectado de forma a reduzir o traumatismo muscular. O frio ajuda os vasos sanguíneos a contraírem-se, afastando o excesso de irrigação do músculo atingido.
- Bebe muitos líquidos, principalmente água. Uma das causas das cãibras musculares é a desidratação.

- Come bananas. A banana aumenta os níveis de potássio, o que ajuda a prevenir rupturas e cãibras musculares.

- Evita o calor. O calor não é favorável. Pode parecer que melhora mas é altamente prejudicial, pois aumenta a circulação sanguínea dilatando os vasos e provocando estragos musculares.

Idealmente depois deste dia deves voltar à tua alimentação habitual e desfrutares só na semana seguinte de outro doce. Aproveita bem as últimas horas de doces e sobremesas, respeitando algumas regras de moderação: 

• - Faz um pequeno-almoço normal, evita substituir os cereais ou pão integral pelos bolos que sobraram do dia anterior. Deixa isso para mais tarde para bem do teu apetite;

- Sai para uma caminhada ligeira ou uma corrida para começares o processo de queimar algumas calorias acumuladas devido aos excessos da noite anterior;

- Cumpre a simples regra de começar a refeição com um prato de sopa de hortaliça ou uma salada.

- O melhor acompanhamento do peru é o arroz com passas e pinhões, para teres hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Esperamos que não te tentem com batatas fritas e que possas dar cor ao prato com uma salada.

- Mais uma vez, a fruta deve ser a principal sobremesa e vê se tens mesmo fome para o doce.

- Podes aplicar o truque de escolher três sobremesas na noite da Consoada e outras três no próprio dia de Natal e retirar um pedaço de cada para um pires. Assim provas todas sem excederes muito o valor calórico total da refeição.

- Não deixes tudo para o almoço, ou seja, termina o almoço com a fruta e deixa os bolos para um pequeno lanche duas a três horas depois.

Um dia não são dias e provavelmente vais comer um pouco mais do que desejavas. O segredo para não estragares a última semana do ano com um sentimento de culpa é voltares aos cuidados na dieta logo no dia 26, lembra-te que dia 31 e dia 1 deve haver nova festa, pelo que vais poder novamente aplicar a tua responsabilidade nutricional.

A equipa da Sport Life deseja a todas as leitoras um Feliz Natal e um 2010 recheado de desporto!

Chegada a hora da Consoada, sejas anfitrião ou convidado assegura-te que cumpres algumas regras para desfrutares desta consoada sem te excederes.

• - A melhor entrada para o Grande Jantar é uma sopa de hortaliças e legumes, rica em fibra, vitaminas e minerais para nutrir e preencher primeiro o espaço vazio no teu estômago. Uma salada ou em último caso uma peça de fruta também resolvem;
• - Compõe o teu prato, opta por preencher pelo menos metade com o acompanhamento vegetal, um quarto com a batata ou o grão cozido e o resto com o bacalhau. Tempera com azeite mas sem deixar um lago no prato.
• - Prefere o grão-de-bico à batata, é rico em fibra, vitamina B1, folato, ferro, fósforo e potássio. Tem um valor calórico mais baixo que o da batata o que quer dizer que podes comer um pouco mais, assim enches melhor o prato e sacias melhor o apetite.
• - Apesar de ser Natal, a fruta deve ser a sobremesa principal do jantar. Outra boa alternativa é uma gelatina multicolor para saciar os teus primeiros desejos de doce.

Este dia é sempre uma azáfama para os anfitriões e mesmo para os convidados que se preparam para a Consoada. Procura manter-te na linha durante o dia e não comeces o banquete antes da hora certa.

• - Inclui alimentos ricos em fibra em todas as refeições para controlares o apetite e moderares os níveis de açúcar no sangue.
• - Faz as refeições intermédias, sobretudo os dois lanches da tarde para que na hora de jantar não estejas com uma fome voraz.
• - Neste dia, o pequeno-almoço tem uma importância fulcral pois é a única refeição que permite que o teu metabolismo suba 25%, ou seja, vais queimar mais cerca de 250 calorias se não saíres de casa sem comer.

Todos os anos ficas ansioso pela ceia de Natal para reunir a família em torno de uma mesa, cheia de alegria, paz e… calorias! E todos os anos a Sport Life tem cumprido a tradição de te ajudar a fazer uma ceia com menos sentimentos de culpa. Este ano mantemos a tradição e vamos ajudar-te a entrar em 2010 sem remorsos e sem quilos a mais.

Alergia e asma são doenças cada vez mais frequentes. Podemos encontrar as suas causas no aumento geral que se foi produzindo das concentrações de diversos contaminantes atmosférico biológicos (vírus, bactérias, fungos…) e não biológicos (fumo, gases…) Se te costuma faltar o ar, abre as janelas pelos menos 10 minutos por dia para manter a casa bem ventilada. Também é recomendável limpar o pó com um pano húmido e utilizar filtros de ar. Não permitas que fumem na tua casa e procura ficar longe das fontes de contaminação sempre que possas.

Segundo estudos recentes da Universidade de Chicago, se uma pessoa saudável não dorme as horas necessárias tem um risco elevado de sofrer de calcificação das artérias coronárias, hipertensão e, consequentemente, problemas cardiovasculares a longo prazo.

Num outro estudo elaborado pela Universidade de Pittsburgh, relaciona-se a síndrome metabólico com a falta de sono. Ambos os estudos relacionam também a hipertensão com o facto de dormir menos do que o necessário. Já sabes, para proteger o teu coração: desporto, alimentação saudável… e sono.

Sabes que há nutrientes que melhoram a absorção de outros nutrientes? E que há alimentos que quando cozinhados melhoram os seus valores nutricionais benéficos para a tua saúde? Pois já é hora de saber! Damos-te aqui as pistas para optimizares a tua dieta com alguns conselhos muito simples.

1. Sumo de laranja ou laranja inteira

O sumo é mais prático de tomar e contém as mesmas vitaminas (se for tomado de imediato), água e açúcares da fruta completa, mas com o sumo estás a perder poderosos antioxidantes: flavonóides como a hesperidina presentes nas membranas brancas.

2. Tomate em cru ou aquecido?

Longe de perder propriedades, o licopeno, que é um antioxidante que entre outras virtudes diminui a incidência de cancro da próstata,mas só se liberta com o aquecimento pelo que um estufado pode ser uma excelente fonte deste antioxidante.

3. Alia-te à alicina

O alho é um dos alimentos estrela porque contém uma substância, a alicina, com muitas propriedades benéficas, sendo antibacteriano e antioxidante. Produz-se quando se descasca e pica ligeiramente o alho, mas perde-se com o calor, por isso deves comê-lo cru e não cozinhado.

4. O que posso fazer para as verduras não perderem propriedades ao serem cozidas?

Haverá sempre alguma perda de vitaminas,  procura adicionar o alimento apenas quando a água estiver a ferver, coloca apenas a água realmente necessária e evita fragmentar o alimento antes da cozedura. As batatas cozidas com casca têm mais vitamina C do que se as descascares e cozeres, e fica pior se as partires em cubinhos.

5. Algum sumo tem propriedades melhores do que o alimento que o origina?

Em geral não, mas pró exemplo com as cenouras acontece que quando são liquidificadas se possa tomar uma quantidade maior para conseguir um teor mais elevado de betacaroteno para proteger a pele do sol, por exemplo. É importante não estar exposto ao sol e ser consumido imediatamente, se não vais estar a beber apenas água com sabor.

6. Alimentos que roubam nutrientes

O café, o chá, o álcool, os açúcares refinados, os fitatos do farelo, etc. podem fazer que alguns nutrientes como o ferro, o cálcio ou algumas vitaminas se absorvam em menores quantidades. Toma o café ou chá meia hora depois de comer e não vais ter problemas. Relativamente à fibra, basta que não ultrapasses as quantidades recomendadas, cerca de 25 a 30 gramas por dia

Queres uma dieta equilibrada? Tens que comer peixe 6 vezes por semana. Trata-se de um alimento indispensável por ser composto por proteínas de alto teor biológico, vitaminas e minerais. Além disso, é um dos poucos alimentos que aportam ácidos gordos ómega-3, indispensável para manter em forma as suas articulações. Se tiverem espinhas, como é o caso dos peixes pequenos (anchovas, sardinhas, etc.) são fonte de cálcio para os teus ossos e articulações.

Por todas estas qualidades, comer peixe diariamente ajuda-te a manter o coração são, controlar o peso, cuidar das articulações, lutar contra o cancro e doenças cardiovasculares e viver 100 anos.

Há que ter certos cuidados para não correr riscos e tirar todo o proveito da modalidade. Simples e eficaz qualquer que seja o objectivo para melhorar a condição física, e, acima de tudo, seguro para a tua saúde. Dezembro é um bom mês para começar a correr!

Isto e muito mais na Sport Life de Dezembro!

Dois estudos recentes publicados pelo Journal of the American Academy of Neurology investigaram o papel que as vitaminas B desenvolvem na vida do cérebro. O primeiro demonstrou que quem ingeria um nível mais elevado de vitamina B12 tinha menos probabilidade de sofrer uma diminuição cerebral do que os que tinham falta dessa vitamina. O segundo estudo demonstrou que a deficiência de vitaminas B causava alterações de comportamento nos ratos. Por isso já sabes: começa já a cuidar da integridade do teu cérebro fortalecendo as tuas refeições com uma quantidade adequada de alimentos ricos em vitamina B como a levedura de cerveja, carnes vermelhas, fígado, peixe, leite e cereais integrais.

Fala-se muito do quão prejudicial o sal é mas convém clarificar que o sódio, principal componente, é necessário para a contracção muscular e se se perder em excesso ao suar há que compensar.

A má fama deve-se ao facto de que geralmente a nossa dieta contém demasiado sal. Aproximadamente 40% do sal é sódio, mas de facto no queijo, pão, enchidos, pratos pré-cozinhados, em muitos aperitivos… estamos a ingerir sal em excesso sem nos apercebermos.

. O sal favorece a retenção de água para manter o equilíbrio, diluindo o excesso de sódio. Se tens este problema tenta reduzir o seu consumo ao máximo. Modera o uso do saleiro.

. Uma opção mais saudável é optar por sal de ervas, feito à base de plantas aromáticas. Consegues o toque de sabor do sal convencional mas com antioxidantes e substâncias naturais benéficas.

. Ao contrário do açúcar o sal não tem calorias, mas como o seu consumo produz retenção de líquidos pode ser responsável por um aumento de peso.

. O sal marinho não refinado contém alguns minerais mas a sua quantidade é muito reduzida para significar uma vantagem nutricional.

Levantas-te e… quase não consegues andar e descer as escadas é um verdadeiro suplício. Não foste atropelada mas estás a sofrer com as típicas dores que surgem depois de um esforço superior ao que estás habituada ou por utilizar músculos que não costumas trabalhar habitualmente.

Posso fazer alguma coisa para as evitar?

As dores têm origem sobretudo após esforços musculares excêntricos, isto é quando trabalhas para travar um movimento, como por exemplo quando desces uma montanha a correr ou com uma sessão de saltos de “rã”. Experimenta e verás, bastam 3 séries de 20 multisaltos profundos, apenas uns minutos, para ficares com dores para o dia seguinte se não estiveres habituado a fazê-lo. A repetição regular deste tipo de esforços é a única coisa que evita as dores.

Se tomar água com açúcar vai aliviar?

Definitivamente não. É mais um mito urbano. Não faz qualquer sentido porque estas dores são pequenas microrupturas musculares e o açúcar pouco pode fazer para as reparar.

Devo fazer repouso total para passar mais depressa?

Não, a menos que estejas quase de “cama” o melhor é uma actividade aeróbia muito suave com grandes grupos musculares, como rolar devagar ou caminhar, andar de bicicleta ou nadar.

Têm remédio?

Se acabaste um esforço que sabes que foi excessivo e que te vai causar dores espera 15 minutos para te passar o calor, alonga suavemente e dá logo um duche de água fria na zona que foi mais massacrada (pernas, braços, etc.) Uma aspirina também pode ajudar a conter a inflamação.

Apesar de haver muitas proporções diferentes, aquela que vulgarmente se admite é esta relação clássica entre os nutrientes:

- 55% de hidratos de carbono, preferencialmente de um índice glicémico baixo para haver uma absorção gradual da glucose e um melhor controlo metabólico.

- 30%-25% de gorduras, sobretudo insaturadas, como ómega 3 e ómega 6, indispensáveis para o organismo e com elevado benefício a nível cardiovascular.

- 20-15% de proteínas,  sobretudo provenientes do peixe . Carnes, ovos e lácteos, pelo seu importante papel construtor e regulador.

Ténis, desportos de equipa, artes marciais… existem desportos em que é frequente acontecerem traumatismos nos olhos. O olho é muito delicado e sempre deve ser avaliado por um oftalmologista. Perante um traumatismo sério, tapa os dois olhos e vai a um serviço de urgências. É necessário tapar os dois olhos e não só o que recebeu o golpe, uma vez que existe um movimento conjugados dos olhos, ou seja, quando um olho se fixa numa direcção o outro olho acompanha, e se o que pretendemos ao tapá-lo é que fique repousado, não é isso que vai acontecer se deixarmos o outro destapado.

Oferta do calendário com a edição de Dezembro da revista Portuguesa Sport Life, já nas bancas.

Com a participação dos atletas portugueses João Pereira (triatlo), Rita Pires (bodyboard), Cecília Franco (triatlo longo), Filipe Gomes (corrida aventura), Aecio Costa (surf), Sónia Abrantes (ballet clássico), Catarina Abrantes (ginástica desportiva), Nádia Antunes (fitness), Fábio Abrantes (treino integrado), Daniela Inácio (águas abertas), Sofia Osório (rugby), Daúto Faquirá (futebol), Carlos Móia (atletismo)

1- Redução do impacto articular;

2- Aumento da resistência à acção muscular;

3- Níveis de acumulação de ácido láctico baixo;

4- Melhoria da condição física geral;

5- Trabalho predominantemente cardiovascular;

6- Perda de peso, sendo uma actividade com características predominantemente cardiovascular, existe um aumento do gasto calórico, podendo por isso perder-se peso com a corrida aquática.

7- Acréscimo do trabalho dos membros superiores (em comparação com a corrida terrestre);

8- Variação no treino;

9 - Recuperação de lesões, etc.