Durante a gravidez, as necessidades da maioria dos nutrientes aumentam, no entanto as recomendações de energia não sofrem um grande aumento, pelo que é preciso escolher alimentos com uma elevada densidade nutricional.

Além disso, o consumo de alguns alimentos é restringido pelos médicos, pelo que às vezes não sabemos o que comprar. Já pensaste em carne de coelho? Fornece proteínas de alto valor biológico com apenas 130 kcal/ 100g e é baixa em gordura (5,33g/ 100g), pelo que é ideal para este momento da tua vida. Relativamente aos aportes de micronutrientes relacionados com o bom desenvolvimento do feto, uma dose de carne de coelho, 150g, cobre mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina B12, que previne a anemia megaloblástica e é necessária para o crescimento e a divisão celular, além de participar no funcionamento do sistema nervoso.

Por outro lado, contém 2% da quantidade diária recomendada de ácido fólico (que previne doenças congénitas), 2% de iodo, 4,3% de ferro (importante para prevenir a anemia durante a gravidez), 1,2% de cálcio (essencial para a boa formação do bebé) e 3,7% de zinco.

Para além disso, é de fácil digestibilidade, o que é muito importante no último trimestre da gravidez, em que o crescimento do feto exerce pressão sobre o estômago e são frequentes os distúrbios de estômago.

Inclui uma grande variedade de espécies com grande diversidade nutritiva. Podem classificar-se em dois grupos: crustáceos (lagosta, lagostins, gambas…) e moluscos. Em termos gerais será que constituem um alimento adequado para desportistas?

Marisco sim: São basicamente compostos por água e proteínas e contêm apenas gordura e hidratos de carbono, pelo que o seu teor energético é muito baixo e quase todas as espécies têm muito poucas calorias (umas 90 cal/ 100g). O teor em colesterol é significativo, mas dada a sua concentração de ácidos gordos insaturados (que exercem um efeito redutor do colesterol no nosso organismo) e o seu escasso teor em ácidos gordos saturados, a sua capacidade de elevar o colesterol no nosso organismo é muito baixa.

Marisco não: As proteínas que contêm são demasiado fibrosas e têm mais colagénio que as do peixe, pelo que são mais difíceis de digerir. Contêm purinas, que se transformam em ácido úrico quando o nosso organismo as metaboliza. Apesar de terem poucas calorias, alguns dos sistemas de confecção tradicionais são gordos e calóricos. O marisco em geral, e os moluscos em particular, são responsáveis por uma grande quantidade de alergias e de infecções alimentares associadas à presença de diversos virus, entre os quais os causadores da hepatite. Deve-se ao facto de os moluscos serem animais filtradores cujo sistema digestivo capta os nutrientes presentes na água para acumular material orgânica que é digerida pelo molusco, o que significa uma acumulação de bactérias importante.

Veredicto: Evitar o abuso

São uma boa forma de variar além da carne ou peixe mas, como em tudo, utiliza a moderação como critério fundamental. Prefere mariscos cozidos ou grelhados, evita os fritos e tem em conta eventuais sintomas de alergia que possam aparecer.

O fígado é o filtro desintoxicador natural do nosso corpo, portanto um elemento chave na nossa saúde e rendimento. Para cuidar dele, evita os produtos tóxicos (álcool, gorduras saturadas, aditivos, determinados medicamentos…) e experimenta uma cozedura das sementes do cardo mariano, ricas em silimarina, um dos melhores regeneradores naturais da célula hepática. Prepara-se em tisana e tomam-se duas taças diárias.

É um elemento essencial que não deve faltar na alimentação, devido à sua acção benéfica sobre o trânsito intestinal, que evita não só a prisão de ventre como a probabilidade de desenvolver cancro de cólon. Um homem de 75 kg deve tomar entre 75 e 100 g de fibra por dia, e uma mulher de 60 entre 60 e 80g.

Aqui ficam alguns exemplos de algumas combinações, para teres referências:

Pequeno-almoço

Uma taça de cereais (60 g) + 300 ml de leite + uma banana = 12 g

A meio da manhã

Café + 1 pão com tomate, alho e azeite = 6g

Almoço

Um prato de leguminosas + 150 g de vitela grelhada + 1 batata + 1 kiwi = 40 g

Merenda

Sanduíche com pão integral, queijo, alface e 100 g de peru + 140 g de iogurte = 35 g

Jantar

Salada mista + 120 g de salmão + 350 g de brócolos = 25 g

Como a última remessa de medalhas olímpicas, esta fruta quase milagrosa vem da China e deu-se a conhecer a todo o mundo. Qualquer desportista tem boas razões para comer kiwi:

. Contém o dobro da vitamina C que as laranjas. Dois kiwis por dia - com apenas 100 calorias - fornecem mais vitamina C do que a que precisas diariamente.

. A única fruta que contém níveis significativos de vitamina E: ajuda-te a neutralizar a acção dos radicais livres causadores de envelhecimento e diversas doenças.

. Contém carotenos, que tornam os kiwis praticamente o melhor nutriente para manter os olhos em forma.

. Dois kiwis por dia ajudam-te a manter os níveis de gordura no sangue controlados e protegem a tua saúde cardiovascular. E uma boa circulação sanguínea melhora a tua vida sexual, facilitando uma boa erecção e orgasmos mais intensos.

Truque

Para te assegurares do bom sabor dos kiwis, escolhe aqueles que cedem levemente à pressão. Nem demasiado duros nem muito moles.

Positivo

O azeite é o ouro líquido da alimentação, fornece um ácido gordo monoinsaturado (o ácido oleico) que tem propriedades únicas na saúde cardiovascular, ajuda a baixar os níveis de colesterol total e colesterol LDL e aumenta os níveis de colesterol HDL (o bom colesterol). Além disso, é uma boa fonte de vitamina E que é um importante antioxidante e de outros compostos fitoquímicos com uma acção protectora contra várias doenças crónicas. Tem também uma acção estimulante da vesícula biliar e de protector hepático.

Negativo

Não deixa de ser uma gordura e por isso tem uma elevada densidade energética. Deves controlar a quantidade como se de outra gordura se tratasse, a vantagem é que estás a favorecer a saúde.

E sabias que?

O azeite, como outra gordura, é sensível à oxidação provocada pelas condições de temperatura e exposição ao ar pelo que deves conservá-lo nas melhores condições possíveis para beneficiares de todo o seu potencial terapêutico. Procura guardar numa garrafa opaca, longe do calor. Para a mesa leva apenas uma pequena quantidade para temperar.

Veredicto

Adiciona 1 colher de sopa de azeite em cru para temperar as tuas saladas ou pratos de legumes cozidos. Além disso, podes fazer um excelente molho com azeite, tomate e orégãos para a tua massa, usufruindo dos grandes marcos da cozinha mediterrânea sem perder o sabor.

Se tens gordura a mais na zona abdominal, aumenta a dose de vitamina C, cálcio e lácteos. Segundo um estudo publicado em Public Health Nutrition, as baixas doses estão relacionadas com a acumulação de gordura abdominal. O estudo foi realizado com 900 mulheres iranianas com idades entre os 40 e 60 anos. Aquelas que apresentavam mais gordura na zona abdominal eram as que incluíam menos cálcio, vitamina C e lácteos na sua alimentação.

A baixa ingestão de vitamina C (menos de 56 mg) estava associada a 131% mais de probabilidade de acumular gordura abdominal, enquanto a baixa ingestão de cálcio (menos de 398 mg) aumenta a probabilidade em 30%. Os investigadores crêem que a vitamina C e o cálcio são capazes de reduzir a absorção de gordura e pode reduzir a adiposidade abdominal.

Já outros estudos tinham concluído que as pessoas que tomam lácteos entre 3 e 4 vezes por dia queimam mais calorias. Procura comer iogurtes, queijos frescos e leite todos os dias, e aumenta a dose de frutas e verduras ricas em vitamina C como o kiwi, pimentos, brócolos, citrinos, etc.

Um estudo realizado na Universidade da Islândia verificou que as mulheres entre os 20 e os 40 anos com excesso de peso que comeram marisco 3 vezes por semana ou tomaram suplementos de óleos de peixe todos os dias durante dois meses, perderam meio quilo de peso ou mais do que aquelas que não tomaram. A explicação está no facto de o marisco ser uma fonte de ácidos gordos ómega-3 e proteínas baixas em gordura, pelo que ajuda a perder peso mais rapidamente. E se, além disso, se praticas desporto, terás aminoácidos e minerais importantes no rendimento físico. O melhor marisco para os desportistas são os bivalves como os mexilhões, berbigão, amêijoas, etc.

Sabias que de acordo com a medicina tradicional chinesa se podem equilibrar as emoções graças à dieta? Antes de comer, pensa no teu humor.

- Tristeza. Pode estar relacionada com um desequilíbrio do pulmão ou intestino grosso. Podes atenuá-la com um sabor picante com especiarias e alimentos como a malagueta, noz-moscada, caril, pimenta preta, alho, mostarda ou rabanete.

- Alegria. O sabor amargo ajuda a potenciar a alegria quando falta e a controlar quando há excesso de alegria (a alegria em excesso pode alterar o funcionamento do coração e do intestino delgado). Recorre a legumes como a alcachofra, a chicória, os brócolos ou o esparregado.

- Monotonia. A raiva pode vir de um problema de fígado ou vesícula biliar. O sabor que equilibra estes órgãos é o ácido. Aqui recomendamos-te sabores frescos e ácidos como laranjas, limões, morangos, cerejas ou alperces.

- Medo. Segundo a medicina tradicional chinesa está relacionado com o excesso de ‘frio’ nos rins e bexiga. A solução passa por aumentar o ’salgado’ na dieta. Alho, peixe, arroz integral, sementes de sésamo são bons aliados para acabar com o medo.

- Preocupação. Quando te sentires angustiado o teu estômago e o baço serão afectados. Ingere alimentos que combinem o doce e o saudável com frutas como a maçã, uva, banana e pêssego, legumes como beterraba, abóbora e cenoura e cereais como o milho e o trigo. É importante não faltar na tua dieta mel, leite e nozes que dão segurança emocional.

Um estudo realizado na Universidade da Islândia verificou que as mulheres entre os 20 e os 40 anos com excesso de peso que comeram marisco 3 vezes por semana ou tomaram suplementos de óleos de peixe todos os dias durante dois meses, perderam meio quilo de peso ou mais do que aquelas que não tomaram. A explicação está no facto de o marisco ser uma fonte de ácidos gordos ómega-3 e proteínas baixas em gordura, pelo que ajuda a perder peso mais rapidamente. E se, além disso, se praticas desporto, terás aminoácidos e minerais importantes no rendimento físico. O melhor marisco para os desportistas são os bivalves como os mexilhões, berbigão, amêijoas, etc.

Podes sentir-te bem durante o dia todo, de acordo com a nutricionista Susan Kleiner e o seu livro The Good Mood Diet (A dieta do bom humor). À parte os argumentos técnicos, deixamos-te aqui os 9 alimentos recomendados pela nutricionista para ficares com o teu melhor sorriso:

- Leite magro: o leite e os seus derivados têm uma relação muito forte com o ser humano, principalmente o leite que é o primeiro alimento a ser ingerido. Um copo de leite pode transmitir a sensação de calma e tranquilidade. Além disso, como é alcalino, conforta o estômago e a mente.
- Peixes de águas frias: O salmão, a cavala e as sardinhas são peixes ricos em ácidos gordos ómega-3; alguns estudos estabeleceram uma relação entre os níveis baixos de ómega-3 e a depressão.

- Morangos: Ricos em fibra solúvel, que facilita a digestão, ajudam a  manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, pelo que terás menos alterações de humor e irritações. Têm um sabor agradável e são um fruto não muito calórico. Podem ser uma boa sobremesa sem estragar a linha.
- Espinafres: Excelente fonte de ácido fólico, que evita a depressão. Outros alimentos que contêm ácido fólico incluem as sementes de girassol, as couves verdes, os brócolos, o gérmen de trigo, a farinha de aveia, as ervilhas, as lentilhas, a soja…

- Batatas: Os hidratos de carbono das batatas sobem os níveis de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar e da tranquilidade física e mental. A banana é uma boa alternativa, igualmente rica em amido e saborosa.
- Nozes do Brasil: Uma noz do Brasil dá-te todo o selénio de que necessitas para ficar de bom humor. Outras fontes adicionais de selénio são o atum, os cereais integrais e o peixe-espada.

Se já eram conhecidos os benefícios dos cereais integrais para o coração e a diabetes, é sempre importante saber que o seu consumo também ajuda na prevenção de outras doenças, como a artrite e a asma. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition afirma ter verificado que, de entre quase 42 mil mulheres na pós-menopausa, as que consumiam cereais integrais tinham menos de um terço de probabilidades de morrer com uma doença inflamatória. Os investigadores responsáveis pela descoberta adiantam que este factor protector poderá ter como base as substâncias antioxidantes presentes nos cereais integrais, que protegem as células.

A maioria das pessoas que bebem álcool pensam que os líquidos não engordam e não têm consciência do número de calorias que um digestivo pode ter: tantas como 425. Se além disso associa o consumo de álcool à vida nocturna e à falta de exercício, a equação traduz-se em quilos rápidos em poucos meses. O álcool tornou-se uma “droga legal” e um acto social, pelo que não tens por que o suprimir radicalmente, poderás sempre desfrutar dele mas de uma forma inteligente.

Como evitar?

Aprende a beber. Limita o consumo de álcool às bebidas alcoólicas menos prejudiciais, não só porque são menos calóricas como também porque fornecem algo mais do que o álcool. Por exemplo: o vinho, que tem um flavonóide cardioprotector chamado resveratol; a cerveja com sais minerais e hidratos de carbono, que hidratam e repõem a glucose depois do exercício ou a sidra, com flavonóides da maçã e açúcares para aumentar a energia.

As horas que passas em frente à televisão costumam acrescentar pneus à tua figura. Os estudos realizados com crianças demonstraram uma relação directa entre horas de TV e obesidade, e as crianças são um reflexo dos adultos. A maioria das pessoas que mantêm o seu peso durante toda a vida não costumam ver muita televisão, algumas até asseguram que não têm TV em casa. Mas cada vez há mais tecnologia nas nossas vidas. Desde o comando da televisão, telemóvel, computador, correio electrónico, internet, aos videojogos, etc., todos entram na categoria de “Tecnologia para obesos”.

Como conseguir?

Desliga a televisão. Limita as horas de tecnologia por dia ou pelo menos cria um plano de exercícios para realizar em simultâneo. A televisão ou o portátil em casa estão absolutamente proibidos, não só te roubam horas do sono necessário para estar bem, como também diminuem a conversa com as pessoas com quem vives e o tempo de descontracção antes de te deitar.

- Enchidos gordos. São alimentos muito ricos em gorduras, pelo que se abusares os teus músculos não vão resistir por mais que os trabalhes no ginásio. Podes optar pelos enchidos mais proteicos como o presunto e esquecer o chouriço, a mortadela, o fiambre, o salpicão e o paté.

- Fritos e aperitivos. As gorduras saturadas e as gorduras hidrogenadas são tuas inimigas no momento de definir os abdominais.

- Açúcares ocultos. Existe muito açúcar nas bebidas carbonatadas e nas bebidas energéticas para desportistas, observa bem a composição antes de te hidratares com bebidas de ginásio.

Apesar de a carne de frango ser muito apetecida entre os desportistas, as coisas estão a mudar um pouco e agora a carne de porco magra começa a ser mais procurada pelo seu conteúdo em proteínas de alto valor biológico e vitaminas B. Além disso, é uma fonte de creatina natural. Num estudo recentemente publicado concluiu-se que a creatina não só pode aumentar a força muscular dos atletas como também é benéfica para pessoas com distrofias musculares que provocam uma diminuição da massa muscular. A suplementação com creatina é já frequente entre desportistas podendo ser encontrada na forma de cápsulas, ampolas, pó solúvel ou ainda incorporadas nas bebidas. A forma mais comum é o monohidrato de creatina porém actualmente existem já novas fórmulas que têm vindo a combater alguns dos seus efeitos indesejáveis, nomeadamente a retenção de líquidos. A creatina tamponada (Kre-Alkalyn) e a Creatine Ethyl Ester são algumas das formas mais desenvolvidas pela indústria dos suplementos).

O atum é uma importante fonte de proteínas com elevado valor biológico, fornecendo os aminoácidos essenciais sobretudo a leucina que actualmente tem uma importância reconhecida no estímulo da síntese proteica. Além disso, é um alimento magro com um baixo valor calórico e lipídico, mas que ainda assim fornece uma boa quantidade de ómega 3 o que se torna uma vantagem face à carne. É importante salientar que, se preferir a versão em conserva, é preferível ser consumido ao natural (ou em água) visto que assim tem menos sódio e sobretudo não lhe acrescenta gordura.

O chocolate é já conhecido pelos seus benefícios cardiovasculares, mas a grande descoberta prende-se com o facto de favorecer também a circulação sanguínea cerebral.

De acordo com dois estudos britânicos, que analisou a circulação sanguínea cerebral em dois grupos distintos de mulheres - as que consumiram flavonóides (substância antioxidante que se encontra no cacau) e as que não consumiram -, esta aumentou durante o período de duas a três horas nas mulheres do primeiro grupo. A investigação mostrou também, desta forma, as potencialidades que as bebidas ricas em flavonóides podem ter no tratamento de pessoas idosas que sofrem de demência ou que foram vítimas de acidentes cerebrais.

Beber café pode ajudar a reduzir as dores que se sentem após uma sessão de exercício físico.

Doses moderadas de cafeína, o equivalente a cerca de duas chávenas de café, poderão reduzir as dores musculares, devido a exercício físico, até 48 por cento. Mas investigadores alertam, no «The Journal of Pain», que estas descobertas poderão não se aplicar aos utilizadores habituais de cafeína, porque são menos sensíveis aos seus efeitos.

1. Ao perder peso com a dieta, estás a perder músculo também. Calcula-se que, só pela dieta, a cada quilo que se perde ¼ é de músculo. Se perderes peso através do conjunto da dieta e exercício físico, a maioria terá sido por queimar gordura. Lembra-te que se não praticares exercício físico, estarás a perder músculo, o que não é visível na balança, que te dá o total de peso perdido: gordura + músculo.

2. O exercício aumenta o gasto energético também em repouso, enquanto a dieta, por si só, o diminui em cerca de 20%.

3. Melhora os valores de colesterol, triglicéridos e pressão arterial.

4. Vai aumentar a tua força, velocidade, flexibilidade e resistência.

5. Ganha mais volume muscular, o que faz com que este vá queimando gordura mais depressa.

6. A tua insulina tornar-se-á mais potente.

7. Desde que não o faças sistematicamente, por estar a praticar exercício, poderás ceder a uma tentação de vez em quando.

8. No caso de ter vontade de comer doces, o corpo vai ser mais rápido a metabolizar esses açúcares, principalmente se o fizeres imediatamente a seguir ao teu treino.

9. Nos momentos mais difíceis da dieta, a actividade física vai ajudar-te a sentires mais satisfeito e motivado a conseguir alcançar o teu objectivo.

10. Recuperar o peso perdido só com a dieta é muito mais fácil do que com exercício.

Seguir uma alimentação pobre em hidratos de carbono pode ter consequências graves para a saúde, alertam especialistas norte-americanos num artigo publicado no Lancet. Para serem mais claros, os cientistas descrevem no seu estudo o caso de uma mulher de 40 anos que acabou por desenvolver níveis muito altos de ácidos no sangue devido à restrição de hidratos de carbono na sua dieta alimentar. Isto acontece quando o fígado produz ácidos em consequência da redução dos níveis de insulina na presença de diabetes ou fome.

É dos ingredientes mais consumidos na cozinha portuguesa, e ainda bem! É que o azeite é o tipo de gordura favorável ao nosso organismo. Rico em gorduras monoinsaturadas (particularmente ácido oleico), o azeite é uma excelente fonte de vitamina E e de vários compostos antioxidantes. Propriedades que lhe conferem a qualidade de um alimento funcional, capaz de prevenir o envelhecimento e doenças como o cancro.

Além disso, pesquisas actuais dão como certos os seguintes benefícios:

- Reduz os níveis de LDL (lipoproteínas de baixa densidade) ou mau colesterol;

- Aumenta os níveis de HDL (lipoproteínas de alta densidade) ou bom colesterol;

- Ajuda a absorção intestinal;

- Estimula a actividade da vesícula biliar;

- Baixa a hipertensão;

- Estimula a secreção de insulina, ajudando a baixar os níveis de açúcar;

- Diminui a secreção de ácido no estômago;

- Ajuda o desenvolvimento ósseo nas crianças;

- Pode ajudar a reduzir o risco de cancro na próstata e cancro na mama;

- Pode ajudar a prevenir a osteoporose.