A Asics desafia todas as mulheres a participar num treino exclusivo. Uma forma de te manteres em forma através da corrida: Asics Fémina Running Tour. Com a acompanhamento de Personal Trainers, que te irão orientar e ajudar a descobrir como podes manter uma vida saudável através do desporto, recebe ainda um Kit Asics e um vale desconto de 20% na Sport Zone. O ASICS Fémina Running Tour é uma iniciativa da ASICS que cobre quatro cidades do país:

Porto - 11 de Setembro

Lisboa - 18 de Setembro

Leiria -25 de Setembro

Braga - 9 de Outubro

A Inscrição é gratuita e para tal basta que aceda ao site da ASICS: http://www.asics.pt/running/knowledge/asics-femina-running-tour, e indicar qual é o número da sua t-shirt.

Junta as tuas amigas e… mexe-te!

Queres treinar com a Mayte Martínez? A atleta espanhola que foi medalha de bronze nos últimos mundiais de atletismo dá-te as chaves para aproveitares os teus treinos ao máximo.

1. «Não exageres com o ritmo dos treinos. Para teres uma ideia de um bom ritmo de rodagem, tens que conseguir falar enquanto corres sem que a respiração alta te faça tartamudear, se não baixa o ritmo».
2. “Combina as rodagens suaves com treinos fortes. Com os treinos fortes vais melhorar a potência aeróbia, o que te vai permitir ir mais rápido. Entre os treinos fortes, podes começar a jogar com os ritmos; por exemplo, uma semana alternar durante 15 minutos 30 segundos rápido e 30 segundos lento, e na semana seguinte com variações mais longas, como dois minutos forte e dois suave. Depois podes começar a fazer séries, como 5 x 300 m com um minuto de recuperação entre elas. E também fazer encostas: procura uma de uns 60 m que te custe subir a andar e sobe-a a correr 10 vezes. Recupera baixando o trote. Se não tens um grande nível, não faças mais do que um dia por semana de treinos fortes (encostas, séries ou variações de ritmo), e descansa no dia depois”.
3. “Melhora a força das tuas pernas com sessões de pesos do trem inferior, põe pouco peso e faz muitas repetições“.
4. “Descansa da corrida pelo menos dois dias por semana. Sim, correr ‘vicia’, mas correr todos os dias é arriscares a ter lesões. É importante descansar para que o teu corpo assimile o trabalho. Vais ver como melhoras na recuperação”.
5. “Respeita tanto o aquecimento como a arrefecimento: corre muito suave nos cinco primeiros minutos e os cinco últimos. E ao terminar de correr faz uma sessão completa de alongamentos, aqui ficam três que não devem faltar na tua sessão. Cuidado com o alongar muito antes de correr, porque os músculos estão frios e podes lesionar-te”.

É curioso mas o segredo do teu progresso como corredor pode estar em… correr menos. Se já corres quatro ou cinco vezes por semana é provável que aumentar o número de sessões te possa sobrecarregar ou lesionar sem que isso facilite a rapidez ou a resistência na corrida.

Fazer outros tipos de treino pode ajudar-te recuperar para melhorar nos treinos. Aumenta o volume de treino ou mantém as horas que fazes actualmente, trocando corrida pela elíptica ou bicicleta estática, halteres com bicicleta, aquarunning, etc. Descobre o tipo de treino que mais te agrada, pois todos estes te permitem melhorar a capacidade aeróbia, dando descanso às tuas articulações que podem estar sobrecarregadas.

- Mantém a intensidade acima de 70%. Sessões moderadas de treino cruzado ajudam a recuperar mas não te vão fazer evoluir.

- Uma hora com a intensidade adequada equivale a cerca de 8 km de corrida.

- Controla as tuas pulsações de manhã. Podes estar a treinar demasiado, mesmo se estiveres a variar no treino.

- Podes substituir até 25% dos teus quilómetros actuais por semana por outro tipo de treino.

No dia 22 de Maio, pelas 11 horas, participa nesta corrida que marca o início da Semana Europeia das PME. Será uma prova de 6.000 metros entre as margens da cidade do Porto e Vila Nova de Gaia. As inscrições são gratuitas, por isso junta os teus colegas e participa!

Para mais informações visita o site da prova: www.corridadaspme.com.

Passos firmes, empresas fortes!

Será no dia 16 de Maio que ocorrerá mais uma edição desta corrida na cidade de Lisboa. A organização está a cargo do Maratona Clube de Portugal e o seu grande objectivo é a angariação de fundos para a compra de aparelhos de rastreio do cancro da mama. Uma prova exclusiva para as mulheres que tem uma distância de 5km.

Consulta o site do evento em www.corridadamulher.com e vê como podes participar. Inscreve-te com as tuas amigas e não fiques de fora! Junta o útil ao agradável e aproveita para conciliar o desporto com causas solidárias. Participa!

Acabou-se a desculpa de falta de companhia para treinar. Os treinos de corrida da Nike continuam e tu e as tuas amigas podem e devem participar. Só tens de te juntar ao grupo, experimentar as novas sapatilhas de corrida da Nike, e passar uma manhã de sábado divertida e saudável.  Independentemente do teu nível, os treinos são orientados por profissionais que te vão acompanhar e dar dicas para correres melhor. De que é que estás à espera? Aos sábados, às 10h30 da manhã, traz roupa de treino, a Nike empresta os ténis!

Marca já na tua agenda:

- Estádio Nacional (Complexo Desportivo do Jamor, ponto de encontro junto à zona de canoagem) - dia 3, 10 e 17 de Abril

- Almada (ponto de encontro loja The Athlete’s Foot) - dias 24 de Abril , 1, 8 e 15 de Maio

Podes acompanhar toda a acção no Facebook - Nike Running Portugal

Não faltes, no próximo dia 20, aos workshops promovidos no El Corte Inglés de Lisboa. A nossa nutricionista Sport Life irá estar presente no workshop “Alimente o seu treino”. Não faltes!

Nos desportos aeróbios, para além dos treinos de intensidade constante, existem os treinos de qualidade, que consistem em sessões intensas que permitem ultrapassar a velocidade de cruzeiro, pouco a pouco. Se és corredora habitual, propomos-te uma sessão semanal de qualidade para melhorar o teu estado de forma:

Aquece 10 minutos com trote a ritmo médio (que chamaremos velocidade 1) e faz as seguintes mudanças: Corre durante meio minuto a uma velocidade ligeiramente superior a 1. Aumenta um pouco a intensidade durante 30 segundos (velocidade 2). Continua com um minuto em esforço submáximo, faz mais 30 segundos de velocidade 2 e 30 segundos de velocidade 1. Repete esta sequência mais uma vez.

Agora, corre numa inclinação moderada, num ritmo médio/intenso. Desce a rampa a trote suave e repete até fazer 8 minutos. Se ainda te sentires capaz, repete as mudanças de velocidade uma vez mais. Desta vez não é necessário fazer aquecimento e não te esqueças de fazer retorno à calma.

30 minutos são suficientes para completar uma sessão que melhore a condição física, conseguindo resultados em pouco tempo. A solução está nas acelerações progressivas.

Entre os 0 e os 6 minutos: aquece com trote a um ritmo médio de 6 minutos.

De 7 a 18 minutos: Faz oito séries de 30 segundos fortes (a um ritmo de 5  km) com 60 segundos de trote cada série. Demorarás cerca de 12 minutos.

De 19 a 28 minutos: Faz uma corrida progressiva de 10 minutos. Faz os dois primeiros minutos a um ritmo médio de maratona e aumenta a cada 2 minutos o ritmo para fazer pelo menos 12 km. Nos minutos 7 e 8 irás a um ritmo de 5 km e nos últimos dois mais rápido.

Último minuto: Faz um alongamento a um ritmo de 2 minutos.

Já estão abertas as inscrições para a 2ª São Silvestre de Lisboa. Será no dia 27 de Dezembro que a baixa lisboeta voltará a encher-se de corredores num final de tarde que se adivinha bastante concorrido. Visita o site da prova e fica a par de todas as notícias. Não deixes de participar nesta corrida de 10km! Inscreve-te em www.saosilvestredelisboa.com.

No dia 18 e Outubro, pelas 10h30m, calça as tuas sapatilhas e prepara-te para esta prova que terá em Lisboa. Estando a organização a cargo do Clube ANA Lisboa e tendo o apoio da HMS Sports Consulting, haverá uma corrida de 10km e uma caminhada de 3km. A partida e chegada será no terminal de carga do aeroporto e o percurso estende-se pela Alta de Lisboa e o interior do Parque das Conchas. Começa já a treinar e inscreve-te no site oficial: www.corridadoaeroporto.com!

Nunca é demais o exercício físico e desta vez tens a oportunidade de participar nesta corrida pelas ruas de Lisboa. No próximo fim-de-semana, dia 13, pelas 10 horas, realiza-se a 2ª Corrida de Sant’Ana. Aberta a toda a comunidade, esta corrida é totalmente gratuita. A extensão do percurso é de 3.000 metros. A correr ou a andar, não faltes a esta prova e aproveita para praticar desporto nas ruas da capital. Todas as informações poderão ser encontradas no site oficial da prova: http://corridasantana.blogspot.com.

Não é para ficares obcecada, mas nunca é demais ser prudente e seguir estes conselhos se costumas correr sozinha:

. Leva sempre roupa vistosa e reflectora.

. Não corras sozinha e com roupas mais reduzidas. A maioria só se dedica aos piropos, mas…

. Leva o telemóvel. Não só para o caso de caíres ou te sentires mal mas também pode servir para ajudar outra pessoa que tenha tido um problema.

. Aprende a defender-te das pessoas mal intencionadas e também dos cães, especialmente se corres muito cedo ou tarde quando alguns donos aproveitam para os soltar. Com umas aulas de defesa pessoal vais sentir-te mais segura e protegida.

. Sempre que possas corre acompanhada ou com o cão. É mais seguro e divertido.

. Evita as zonas ‘perigosas’. Pode parecer óbvio, mas lembra-te de evitar sempre locais mal iluminados.

Não fiques parado este Verão. Nunca é demais o exercício físico e desta vez tens a oportunidade de participar nesta corrida pelas ruas de Lisboa. No dia 26 de Julho, pelas 10 horas, realiza-se a 2ª Corrida de Sant’Ana. Aberta a toda a comunidade, o custo de inscrição é de 5 euros e pode ser efectuada na Junta de Freguesia da Pena, Junta de Freguesia dos Anjos e Grupo Desportivo da Pena, sendo a data limite até ao dia 17 de Julho. A extensão do percurso é de 6.200 metros. A correr ou a andar, não faltes a esta prova e aproveita para praticar desporto nas ruas da capital. Todas as informações poderão ser encontradas no site oficial da prova: http://corridasantana.blogspot.com.

• É frequente muitas mulheres sentirem fortes dores abdominais durante o seu período menstrual. Também a prática de actividades físicas como a corrida ou jogging podem ajudar a aliviar essas cólicas e contribuir para um maior bem-estar. A partir da menopausa, a prática de exercício físico também desempenha um papel importante na prevenção da osteoporose pois é nesta fase que os ossos descalcificam mais e daí a necessidade de ter cuidados extra.
• Sentirás progressos na tua composição corporal, com destaque para a musculatura das pernas e o melhor, é que ganharás novo alento para a vida e mais auto-estima!

A Santa Casa da Misericórdia de Lisboa, com o apoio técnico da Xistarca, Calçada da Tapada, organiza no dia 5 de Julho em Lisboa, a “Corrida e Caminhada 511 anos da Santa Casa da Misericórdia de Lisboa – Pela Inclusão Social”. Esta prova é composta por uma corrida pedestre, uma corrida de cadeira de rodas e um passeio de bicicleta, com uma extensão de 10.000 metros, enquanto a caminhada terá cerca de 5.000 metros. Marca na tua agenda e prepara-te praticar desporto neste dia. Inscreve-te gratuitamente em www.scml.pt ou pelo email: xistarca1986@sapo.pt.

A Lipton Línea convida todas as mulheres portuguesas, para a 1ª Corrida de Saltos Altos, a decorrer em Alcântara, no Passeio Marítimo de Lisboa, dia 21 de Junho, pelas 16 horas. Para participar só precisas de te inscrever através do site www.lipton.pt/linea ou no próprio dia, no local e trazer um par de sapatos altos. As primeiras 3 mulheres a cortarem a meta irão subir ao pódio da 1ª Corrida de Saltos Altos e receberão cartões de débito de diferentes valores para poderem gastar onde e como quiserem. A grande vencedora receberá um cartão de débito no valor de 1000 euros, a segunda classificada 500 euros e a que chegar em terceiro lugar terá 250 euros para gastar. Lembra-te que é apenas uma corrida divertida que te vai libertar do stress do dia-a-dia. Leva contigo os teus sapatos altos favoritos e participa!

Corres com regularidade, mas em termos de velocidade não consegues grandes resultados. Pelo menos uma vez por mês vai até uma pista de atletismo ou a um circuito curto (350-400 metros) e faz uma prova. Começa com 10 minutos de aquecimento; faz uma volta completa a um ritmo intenso, mas não até à exaustão, e regista o tempo. Realiza mais 10 minutos de corrida suave.
Na semana seguinte completa as voltas. Terás de ter diminuído 8 segundos no teu tempo em relação à primeira semana. Termina com 10 minutos de corrida suave.
Nas semanas que se seguem o objectivo é melhorar o tempo em duas voltas, tentando baixar um ou dois segundos por volta em cada sete dias. O objectivo final é correr a segunda volta mais rápida que a primeira.

No próximo Domingo, dia 17, realiza-se a 4ª edição da Corrida da Mulher, pelas 10h30m, com partida junto à Casa da Música (Praça Mouzinho de Albuquerque) e chegada à Avenida dos Aliados, no Porto. Esta corrida destina-se apenas para mulheres, de todas as classes etárias, sem fins competitivos, que vão percorrer 5km a favor de uma causa: o cancro da mama. A acompanhar esta iniciativa, vão estar presentes algumas atletas de peso como é o caso de Marisa Barros, Jéssica Barros, Fernanda Ribeiro e Albertina Dias. Aurora Cunha apresenta-se também como madrinha do evento. Com um número de inscrições que ultrapassa já as 15.000 mulheres até ao momento, as interessadas podem comprar o ingresso através do site (www.runporto.com) ou nas lojas SportZone, com o valor de 2€ por pessoa. Por cada uma das inscrições, 1€ será doado favor da Liga Portuguesa Contra o Cancro do Núcleo Regional do Norte, para apoiar o Cancro da Mama. A Corrida da Mulher SportZone é uma iniciativa organizada pelo Clube de Veteranos do Porto e pela equipa RunPorto.com, com o apoio da Câmara Municipal do Porto, através da empresa municipal PortoLazer. Para mais informações: www.runporto.com.

A Asics e o El Corte Inglés juntam-se em Portugal para apresentar um novo dispositivo para avaliação do tipo de passada dos corredores. O Foot Disc é um dispositivo inovador, que fornece a medição exacta do pé do corredor, em termos de comprimento e através de cristais líquidos identifica o tipo de passada. Ficarás a saber se és supinador, pronador ou neutro, e assim melhorar a tua performance na corrida e evitar lesões.  
Trata-se de uma solução ímpar, traduzindo-se numa escolha adequada das tuas sapatilhas para corrida.
Realiza o teu teste e usufrui de 20% de desconto na compra das tuas sapatilhas de running da marca Asics. De 18 a 30 de Maio na Loja de Desporto do El Corte Inglés de Gaia Porto.

Marca o dia 17 de Maio na tua agenda! Prepara-te para a Corrida da Mulher, na cidade do Porto, às 10h30m. Organizada pela Runporto.com, esta prova apresenta um percurso de 5km e tem como objectivo galvanizar a Mulher para a prática da Corrida, e ao mesmo tempo com a sua presença angariar fundos que serão integralmente entregues à Liga Portuguesa Contra o Cancro, para a causa do Cancro da Mama. As inscrições custam 2 euros por pessoa, dos quais 1 euro reverte a favor desta associação. Informa-te mais através dos números: 220304726 / 916190750 ou ainda nos balcões das lojas Sport Zone. Participa! www.corridadamulher.pt

Por estranho que pareça, o facto de correr 2 minutos para trás depois de se ter corrido de forma convencional, oferece aos músculos uma sensação de alívio, fazendo com que estes se alonguem e relaxem. Faz uma corrida suave de marcha-atrás, como forma de conclusão do treino. Estarás a fazer alongamentos dos gémeos e isquiotibiais sem te dar conta disso. Começa com poucas “passadas” para trás, apenas 10 ou 12. Progride à medida que te sentires que dominas os movimentos, fazendo um minuto, minuto e meio, até aos dois. Experimenta!