Entre as 55 pulsações por minuto de um desportista e as 75 de um sedentário, vão 8 milhões de batimentos anuais de diferença, o que pode indiciar 10 anos a menos de vida. Sente o pulso antes de te levantares da cama e se o valor for superior a 60 pulsações por minuto, começa a pensar seriamente em praticar exercício físico.

Se fores especialmente sensível a cãibras, tens aqui um remédio natural: numa chávena com água quente, põe uma colher de vinagre e outra de mel. Ou mais simples ainda, come uma banana uma hora e meia antes de sair para praticar desporto. O magnésio e potássio desta fruta dificultará o aparecimento de contracções características das cãibras. Outro truque ainda é beber uma água tónica na noite anterior graças ao efeito relaxante da quinina contida nesta bebida.

Coloca o pedal exterior à curva - se esta for para a esquerda, o pedal direito, e vice-versa - o mais abaixo possível, fazendo força para o chão com essa perna exterior. Aproxima o peito do guiador e flecte os cotovelos.

Olha sempre para o traçado, cerca de 5 metros para além da roda dianteira. A bicicleta dirige-se para o “caminho” que os nossos olhos observam. Desta forma serás capaz de fazer a curva a uma velocidade superior.

Tenta manter neste estilo o corpo numa posição muito horizontal. Efectua um movimento de pernas semelhante ao da mariposa na fase final da braçada, impulsionando-as para cima sem chegar à superfície da água.

Se o teu forte não é a braçada, aproveita ao máximo o batimento de pernas. Podes fazer até três movimentos de pernas com os braços esticados à frente da cabeça.

A Universidade do Texas demonstrou que os desportistas que vivem a uma altitude elevada (2100-2500 m) conseguem melhorar o rendimento sempre que treinam em altitudes menores (1000 m). Uma variante deste truque era já conhecido pelos alpinistas que se aclimatam à altitude, ao passar a noite em zonas mais baixas das que escalaram durante o dia.

A altitude provoca um aumento dos glóbulos vermelhos no sangue pela libertação da hormona eritropoyetina (EPO). Mas não é conveniente treinar em zonas de alta atitude (muito embora no nosso país não tenhamos uma altitude muito elevada), por isso tem cuidado se fores passar férias “pelas alturas”. O rendimento é pior e inclusivamente pode sujeitar o músculo a condições de stress prejudiciais.

Não tentes seguir uma coreografia para a qual não estás preparada. Normalmente este tipo de classes está dividida por níveis e deves, por isso, iniciar num nível mais baixo, adequado à tua condição física e capacidade em assimilar toda a informação que vais receber. Se tens uma boa condição física, o teu pensamento vai estar mais livre e avançarás mais rapidamente. Se não consegues seguir o grupo num determinado exercício, pára e analisa o movimento do professor.

Todas as coreografias dividem-se em blocos que se repetem de uma forma cíclica. Trata de memorizar cada bloco em separado e a ordem em que ocorrem na coreografia. Assim, mesmo que percas um dos blocos, conseguirás voltar ao início do próximo passo, porque conheces a continuação dos passos. Se não consegues fazer determinado exercício recorda o elemento técnico que o faz perder o ritmo. Ao terminar a aula, pede ao professor que explique os passos que não conseguiste acompanhar.

Tenta interiorizar esses movimentos para que ao chegar a casa os possas visualizar e trabalhá-los tranquilamente sem a pressão de ter os companheiros a observar-te. Na próxima aula lembra-te das explicações do professor e repete todo o processo, sempre com um pensamento positivo.

Sempre que tiveres oportunidade dê atenção a uma boa anedota, assiste a uma comédia, faz piadas das situações. Ter sentido de humor, inclusivamente connosco próprios e uma cara alegre é meio caminho andado para evitar doenças e viver feliz. Experimenta!

Ter uma atitude positiva em relação à vida pode atrasar o processo de envelhecimento, segundo um grupo de investigadores do Texas, num estudo publicado no jornal Psychology and Aging. Os factores psicológicos, os genes e a saúde física, têm influência sobre o envelhecimento. Assim sendo, as pessoas que tem uma atitude optimista perante a vida, têm menos probabilidade de mostrar sinais de debilidade do que os pessimistas.

Embora os cientistas considerem que são necessários novos estudos para determinar por que razões existem essas ligações, lançam já a hipótese de as emoções positivas poderem afectar directamente a saúde ao alterar o equilíbrio químico do corpo. Outra possibilidade é que a atitude mais optimista possa afectar directamente a saúde dado ser mais provável que, por se ser optimista, a pessoa é mais bem-sucedida na vida.

O costume de se sentar com as pernas cruzadas é amplamente praticado. Pode ser uma posição cómoda, mas se abusares desta postura, poderás mais tarde vir a sentir os problemas de costas. Deverás ter em conta que quando cruzas as pernas se origina um desequilíbrio a nível da cintura pélvica, desviando a coluna vertebral para um dos lados (normalmente sempre o mesmo!) e gerando uma situação de escoliose.

O que fazer então? Uma alternativa é cruzar as pernas um pouco mais abaixo, ao nível dos tornozelos, sendo deste modo minimizado o efeito sobre a coluna. Outro aspecto do cruzar de pernas prende-se com a circulação sanguínea. O peso de uma perna sobre a outra tende a comprimir os vasos sanguíneos, interrompendo o afluxo de sangue às pernas.

O famoso efeito da dieta ioió - perda e ganho de peso repentino - pode prejudicar o seu sistema imunitário a longo prazo. Alguns estudos indicam que o número de células citotóxicas é menor nas mulheres que seguem dietas loucas e vai diminuindo proporcionalmente ao número de vezes que seguiram uma dieta para perder mais de 5kg.

Manter um peso estável ao longo dos anos produz um aumento do número e eficácia das células citotóxicas reduzindo a defesa contra as infecções virais assim como fazer exercício físico para manter o peso e melhorar as defesas naturais do organismo. A solução? Eliminar gradualmente o peso e mantê-lo com uma dieta equilibrada e exercício físico.

- Toma um banho ou duche com água quente cerca de hora e meia antes de te deitares. A água, em contraste com a temperatura ambiente, actua como relaxante muscular de um modo semelhante a quando acabas de fazer exercício.

- Treinar ao final do dia fará com que a temperatura corporal aumente, baixando bruscamente de seguida. Assim irás descansar melhor. No entanto, esta descida de temperatura demorará cerca de três horas, por isso não corras às onze da noite para te deitares à meia-noite.

- Cria o hábito de deitares a horas certas, pois ajuda a criar padrões de comportamento. Se te deitares todos os dias a uma hora diferente, o teu corpo não saberá a que horas ‘desligar’.

Posso comer o que me apetecer desde que treine?

Embora o treino aumente o consumo de calorias, e a alimentação deva ser variada, há alimentos que se deve evitar como açúcares simples, gorduras saturadas, etc. Podemos comer de vez em quando um bolo, uma gordura saturada. Mas temos que ter noção daquilo que comemos durante uma semana que se vai juntar a outra e a outra e depois de um mês verificar se a alimentação está a ser equilibrada ou não.

Se for necessário, escreve num caderno aquilo que comeste durante uma semana para verificar ao fim do mês, quantos alimentos proibidos estás a consumir. Desta forma é mais fácil controlar a alimentação.

Os antibióticos não curam gripes porque não têm efeito sobre os vírus que as provocam. São prescritos pelos médicos, em alguns casos, para eliminar infecções bacterianas que complicam certas viroses.

O uso indiscriminado e a auto-medicação levaram a que todos os anos fossem surgindo culturas bacterianas resistentes infecciosas resistentes à acção dos antibióticos.

Os laboratórios têm que descobrir novos produtos, mais fortes, para erradicar as infecções, produzindo, por sua vez, bactérias mais resistentes e difíceis de eliminar. Nunca tomes antibióticos sem consultar o médico e segue à risca as indicações. Não te esqueças de beber muita água para ir eliminando e regularizar a flora bacteriana tomando vários iogurtes e vitaminas para compensar os químicos.

Podemos diferenciar duas fases: a primeira, aquela em se dá impulso com os braços dentro de água, usando uma grande amplitude de movimento. A segunda, caracterizada pela posição muito linear do corpo enquanto se recupera os braços por cima da água.

Este estilo permite gerar muita força na fase de propulsão e minimizar a resistência durante a fase aérea.

Aumenta a profundidade dos braços durante a braçada submersa.

- Deves tomar o pequeno entre as 7h e as 8h (dependendo também do teu horário);

- Deve representar entre 20 a 25% da energia dos alimentos consumidos durante o dia;

- Deves fornecer nutrientes variados (fibras, lacticínios…);

- Deves proporcionar-lhe prazer;

- Deve durar pelo menos 15 minutos;

- Deve ser tomado à mesa e em local confortável;

- Deve acontecer num ambiente calmo e tranquilo;

- Deves planeá-lo como qualquer outra refeição e nunca se encarado como secundário.

Gosta de correr com regularidade ou fazer exercício mas ultimamente não te sobra um minuto para dedicar ao desporto? Pensa melhor… vais ver que consegue arranjar dez minutos que te ajudarão a manter em forma.

1. Faz um trote suave de 2 minutos.

2. Repete 4 vezes esta sequência: 1 minuto a ritmo médio + 30” a ritmo acelerado.

3. Trote muito suave nos 2 minutos restantes.

No caminho para o escritório, enquanto esperas pelo elevador, faz alongamentos dos gémeos, isquiotibiais e quadricípedes.

Com estas “microsessões” não vais conseguir os mínimos para os olímpicos mas os teus músculos manterão o tónus e vão manter-se estáveis durante muito mais tempo.

É relativamente fácil atingir um estado de boa condição física, principalmente se praticas actividade aeróbia. Para progredir é mais complicado. Uma ideia para conseguires são as super-séries, um conceito importado do mundo da musculação que pode ser aplicado à corrida, ciclismo, remo, natação, etc.

Na sua essência, este treino consiste em séries entrosadas entre si, sem tempo de recuperação e com intensidade decrescente, para que consigas chegar até ao fim. Os teóricos do desporto chegaram à conclusão que se se é possível fazer uma série forte, intervalo e outra série forte, porque não eliminar o tempo de pausa, mas decrescer a intensidade? Pela sua carga, não é o tipo de trabalho para quem começa agora um programa de treinos. É sim adequado a quem tem já uma boa aptidão física.

- Contrai o músculo oposto ao que está a doer. Se a cãibra for na barriga da perna, alonga os músculos da parte da frente, esticando o pé para trás.

- Arrefece a zona afectada. Utilize sacos de gelo sobre o músculo afectado de forma a reduzir o traumatismo muscular. O frio ajuda os vasos sanguíneos a contraírem-se, afastando o excesso de irrigação do músculo atingido.
- Bebe muitos líquidos, principalmente água. Uma das causas das cãibras musculares é a desidratação.

- Come bananas. A banana aumenta os níveis de potássio, o que ajuda a prevenir rupturas e cãibras musculares.

- Evita o calor. O calor não é favorável. Pode parecer que melhora mas é altamente prejudicial, pois aumenta a circulação sanguínea dilatando os vasos e provocando estragos musculares.

Sabes que há nutrientes que melhoram a absorção de outros nutrientes? E que há alimentos que quando cozinhados melhoram os seus valores nutricionais benéficos para a tua saúde? Pois já é hora de saber! Damos-te aqui as pistas para optimizares a tua dieta com alguns conselhos muito simples.

1. Sumo de laranja ou laranja inteira

O sumo é mais prático de tomar e contém as mesmas vitaminas (se for tomado de imediato), água e açúcares da fruta completa, mas com o sumo estás a perder poderosos antioxidantes: flavonóides como a hesperidina presentes nas membranas brancas.

2. Tomate em cru ou aquecido?

Longe de perder propriedades, o licopeno, que é um antioxidante que entre outras virtudes diminui a incidência de cancro da próstata,mas só se liberta com o aquecimento pelo que um estufado pode ser uma excelente fonte deste antioxidante.

3. Alia-te à alicina

O alho é um dos alimentos estrela porque contém uma substância, a alicina, com muitas propriedades benéficas, sendo antibacteriano e antioxidante. Produz-se quando se descasca e pica ligeiramente o alho, mas perde-se com o calor, por isso deves comê-lo cru e não cozinhado.

4. O que posso fazer para as verduras não perderem propriedades ao serem cozidas?

Haverá sempre alguma perda de vitaminas,  procura adicionar o alimento apenas quando a água estiver a ferver, coloca apenas a água realmente necessária e evita fragmentar o alimento antes da cozedura. As batatas cozidas com casca têm mais vitamina C do que se as descascares e cozeres, e fica pior se as partires em cubinhos.

5. Algum sumo tem propriedades melhores do que o alimento que o origina?

Em geral não, mas pró exemplo com as cenouras acontece que quando são liquidificadas se possa tomar uma quantidade maior para conseguir um teor mais elevado de betacaroteno para proteger a pele do sol, por exemplo. É importante não estar exposto ao sol e ser consumido imediatamente, se não vais estar a beber apenas água com sabor.

6. Alimentos que roubam nutrientes

O café, o chá, o álcool, os açúcares refinados, os fitatos do farelo, etc. podem fazer que alguns nutrientes como o ferro, o cálcio ou algumas vitaminas se absorvam em menores quantidades. Toma o café ou chá meia hora depois de comer e não vais ter problemas. Relativamente à fibra, basta que não ultrapasses as quantidades recomendadas, cerca de 25 a 30 gramas por dia

Levantas-te e… quase não consegues andar e descer as escadas é um verdadeiro suplício. Não foste atropelada mas estás a sofrer com as típicas dores que surgem depois de um esforço superior ao que estás habituada ou por utilizar músculos que não costumas trabalhar habitualmente.

Posso fazer alguma coisa para as evitar?

As dores têm origem sobretudo após esforços musculares excêntricos, isto é quando trabalhas para travar um movimento, como por exemplo quando desces uma montanha a correr ou com uma sessão de saltos de “rã”. Experimenta e verás, bastam 3 séries de 20 multisaltos profundos, apenas uns minutos, para ficares com dores para o dia seguinte se não estiveres habituado a fazê-lo. A repetição regular deste tipo de esforços é a única coisa que evita as dores.

Se tomar água com açúcar vai aliviar?

Definitivamente não. É mais um mito urbano. Não faz qualquer sentido porque estas dores são pequenas microrupturas musculares e o açúcar pouco pode fazer para as reparar.

Devo fazer repouso total para passar mais depressa?

Não, a menos que estejas quase de “cama” o melhor é uma actividade aeróbia muito suave com grandes grupos musculares, como rolar devagar ou caminhar, andar de bicicleta ou nadar.

Têm remédio?

Se acabaste um esforço que sabes que foi excessivo e que te vai causar dores espera 15 minutos para te passar o calor, alonga suavemente e dá logo um duche de água fria na zona que foi mais massacrada (pernas, braços, etc.) Uma aspirina também pode ajudar a conter a inflamação.

Podes fazer mais do que pensas para pisar ao máximo o acelerador do teu metabolismo.

- Fazer desporto. Não há nada mais eficaz que fazer exercício 4-5 dias por semana.

- Evita alimentos ricos em gorduras saturadas que diminuem a sensação de estar saciado e que te façam comer mais. Potencia na tua dieta os hidratos de carbono e as proteínas. Os alimentos pobres em gordura queimam mais calorias que os ricos em gorduras.

- Não saltes o pequeno-almoço. Pela manhã o teu corpo está preparado para receber alimento e gastar energia. Se não o tomas para emagrecer, estás enganado…

- … nem nenhuma das cinco refeições. A digestão queima calorias, pelo que comer a meio da manhã ajuda a ter um gasto energético constante.

- Mastiga bem. Comer lentamente permite que se activem mecanismos saciantes.

- Não exageres no café. A cafeína pode ser um acelerador do metabolismo mas não é panaceia. O teu corpo adapta-se à sua ingestão e para alcançar o mesmo efeito cada vez necessitas de tomar mais.

- Não confies nas dietas hipocalóricas. A curto prazo funciona para emagrecer mas passado um tempo o metabolismo acostuma-se a trabalhar no modo poupança e como chegou pouca energia através da comida, custa mais queimar calorias.

Uma das desculpas clássicas quando uma corrida não corre bem é que os pulmões não permitiram apanhar mais ar. Mas há formas de melhorar. Aqui tens um exercício para melhorares na próxima corrida:

Se coordenares as tuas passadas com a tua respiração estarás a reforçar o diafragma, um dos músculos ais importantes do processo respiratório e é tão simples como isto:

. Começa com a coordenação 2-2: inspira ar em dois tempos, quando apoias o pé esquerdo (1º tempo) e quando apoias o direito (2º tempo) e liberta-o em outros dois tempos (com apoio do pé esquerdo e do direito).

. Avança para a coordenação 3-3: inspira em três tempos, com três passadas consecutivas e expulsa-o em outras três.

. Chega até 4-4 e terás terminado a tua progressão respiratória.