Com o exercício aeróbio queimarás uma grande parte de gorduras de uma maneira saudável e segura. Pensa-se que a melhor intensidade para queimar gorduras é trabalhar entre 68 e 79% da frequência cardíaca máxima. Nas pessoas obesas ou com excesso de peso, recomenda-se baixar a intensidade e trabalhar entre 55 e 70% da frequência cardíaca máxima.

1. Ao perder peso com a dieta, estás a perder músculo também. Calcula-se que, só pela dieta, a cada quilo que se perde ¼ é de músculo. Se perderes peso através do conjunto da dieta e exercício físico, a maioria terá sido por queimar gordura. Lembra-te que se não praticares exercício físico, estarás a perder músculo, o que não é visível na balança, que te dá o total de peso perdido: gordura + músculo.

2. O exercício aumenta o gasto energético também em repouso, enquanto a dieta, por si só, o diminui em cerca de 20%.

3. Melhora os valores de colesterol, triglicéridos e pressão arterial.

4. Vai aumentar a tua força, velocidade, flexibilidade e resistência.

5. Ganha mais volume muscular, o que faz com que este vá queimando gordura mais depressa.

6. A tua insulina tornar-se-á mais potente.

7. Desde que não o faças sistematicamente, por estar a praticar exercício, poderás ceder a uma tentação de vez em quando.

8. No caso de ter vontade de comer doces, o corpo vai ser mais rápido a metabolizar esses açúcares, principalmente se o fizeres imediatamente a seguir ao teu treino.

9. Nos momentos mais difíceis da dieta, a actividade física vai ajudar-te a sentires mais satisfeito e motivado a conseguir alcançar o teu objectivo.

10. Recuperar o peso perdido só com a dieta é muito mais fácil do que com exercício.

Alguns investigadores descobriram, numa experiência sobre ratos, que aqueles que têm uma taxa de metabolismo mais rápida vivem três vezes mais do que os de metabolismo mais lento. Proporcionalmente nos seres humanos, aqueles que apresentassem um metabolismo muito rápido, teriam mais 27 anos da esperança média de vida, além da habitual que ronda os 70 anos.

Parece que o segredo da longevidade está na mitocôndria responsável por “queimar” os nutrientes para produzir energia nas células. Durante o estudo, os investigadores aperceberam-se que os ratos com uma alta taxa metabólica apresentam mitocôndrias muito eficazes, que não só libertam energia em forma de calor, mas que também produzem poucos radicais livres, responsáveis pelo processo de envelhecimento.

1- Redução do impacto articular;

2- Aumento da resistência à acção muscular;

3- Níveis de acumulação de ácido láctico baixo;

4- Melhoria da condição física geral;

5- Trabalho predominantemente cardiovascular;

6- Perda de peso, sendo uma actividade com características predominantemente cardiovascular, existe um aumento do gasto calórico, podendo por isso perder-se peso com a corrida aquática.

7- Acréscimo do trabalho dos membros superiores (em comparação com a corrida terrestre);

8- Variação no treino;

9 - Recuperação de lesões, etc.

Uma equipa de investigadores da Universidade de Washington descobriu que as pessoas com mais de 65 anos que fazem desporto de uma forma constante têm 40% menos de risco de desenvolver demência e Alzheimer do que as pessoas sedentárias. Os investigadores acreditam que a melhoria na circulação sanguínea que o exercício provoca é o que previne os danos cerebrais e inclusivamente pode ajudar a reparar os pequenos danos cerebrais já produzidos.

O mais importante para andar bem de bicicleta é ter uma boa potência e resistência de pernas, está claro, no entanto, uns ombros fortes são decisivos para fazer mudanças de ritmo ou para as subidas mais duras em que tens de te pôr de pé. Quando de colocas de pé tens que suportar a força de cada pedalada com a musculatura abdominal, de ombros e de tricípites. Com as elevações laterais com elásticos ou com pesos vais consegui-lo.

. Pisa o elástico, cruza-o sobre os pés e agarra as pontas com as mãos.

. Mantém os joelhos ligeiramente flectidos e as costas um pouco inclinadas para a frente, para evitar prejudicar a zona lombar.

. Eleva os braços de forma lenta e controlada até ao ponto em que não consigas subir mais.

. Baixa os braços devagar até à posição inicial e faz 3 séries de 15 repetições com os dois braços simultaneamente. Se o elástico for mole, faz de forma individual com cada braço. Pára um minuto completo depois de cada série antes de começar a seguinte.

Cada treino provoca no teu cérebro uma torrente de efeitos positivos, que vão desde sensações de euforia a melhorias na memória. Além disso, o facto de te manteres fisicamente activo pode afastar algumas doenças neurodegenerativas associadas à idade:

Glândula pituitária, hipotálamo. Bombeia endorfinas (as hormonas do bem-estar) associadas às emoções.

Gyrus dentatus. Favorece a neurogénese (nascimento de novas células cerebrais) nesta zona do lóbulo temporal responsável pela memória a aprendizagem.

Córtex frontal, parietal e temporal. O exercício aeróbio trava a perda de “massa cinzenta”, que se inicia por volta dos 30 anos.

Lóbulo frontal. A condução de mensagens entre as diferentes áreas do cérebro piora com os anos a partir dos 30, mas o exercício minimiza essa deterioração.

Córtex cerebral e hipocampo. Dispara os níveis de uma proteína que protege os neurónios de lesões.

Hipocampo. Pode reduzir a depressão, aumentando os níveis dessa proteína, cujas deficiências se relacionam com transtornos do estado de ânimo.

Meteram-nos medo com os enfartes e morte súbita mas um estudo demonstra que, estatisticamente, os que praticam desporto vivem mais. Recolheu-se informação sobre 2.205 homens com mais de 50 anos para estudar como a actividade física afectava os índices de mortalidade. Provou-se que em cada faixa etária, os índices de mortalidade eram mais elevados quanto mais sedentários tivessem sido os indivíduos ao longo da vida.

Além disso, nunca é tarde para começar. Aqueles que começaram a fazer desporto entre os 50 e 60 anos tiveram um índice de mortalidade mais elevado nos 5 primeiros anos, mas depois de 10 anos de actividade física o risco de morte ficou igual aos que sempre foram fisicamente activos.

Um estudo da Universidade de São Francisco confirma: a actividade física pode ajudar as pessoas que estão a tentar deixar de fumar a não recair no vício do tabaco.

Os 407 participantes na investigação fizeram um programa preventivo de doze semanas e depois seguiram aleatoriamente duas hipóteses: continuar o tratamento ou interrompê-lo. Entre os que mantiveram a cura, metade frequentou um programa anti-recaída de onze semanas, que incluía um treino de 10.000 passos diários.

Os resultados assinalaram que os que conseguiram deixar de fumar durante 24 semanas também tinham aumentado o seu nível de actividade física de moderada para vigorosa, o que demonstra que fazer mais exercício pode reforçar a força de vontade para largar o cigarro, e inclusivamente melhorar a disposição.

O treino de força tem diversos benefícios para a saúde, para além de aumentar o volume muscular ou a definição. Um estudo recente resume que as vantagens do treino de força sobre a saúde são as seguintes:

- Diminuição da massa adiposa
- Melhoria do metabolismo da glucose
- Aumento do bem-estar psicológico
- Aumento da massa óssea

Portanto os riscos consequentes do sedentarismo, como o excesso de peso, diabetes tipo II, osteoporose, etc. reduzem de forma contundente não só com o trabalho cardiovascular mas também com o trabalho de força.

Exercícios com pesos ajudam mulheres que tiveram cancro da mama a melhorar a sua qualidade de vida, diz um estudo publicado na revista Cancer Research. A investigação incluiu 86 mulheres que tiveram a doença nos três anos anteriores, tendo metade das participantes iniciado um plano de exercício com pesos durante seis meses e a outra metade não realizou exercício físico algum. No final, as mulheres que fizeram musculação sentiram melhorias no seu bem-estar físico, no casamento e na actividade sexual. Já noutros estudos anteriores se tinha verificado que o treino aeróbio, como caminhadas, ajuda a melhorar a qualidade de vida das mulheres que já sofreram de cancro da mama. Agora, os autores desta pesquisa defendem que incluir a musculação pode ainda ajudá-las mais e melhor. É que as mulheres que sobrevivem a um cancro da mama muitas vezes sofrem de problemas como insónias, aumento de peso, fadiga crónica, depressão e ansiedade.

As mudanças na alimentação e a prática de exercício físico podem diminuir o risco de contrair doenças crónicas como a diabetes, cancro e doenças cardíacas, dizem os investigadores da Universidade Brigham Young, em Utah, num estudo publicado na revista Journal of the American Dietetic Association. Os participantes da experiência fizeram uma dieta de alimentos não-refinados, como os cereais integrais, legumes, frutas e hortaliças frescas, e adoptaram um programa de exercícios cardiovasculares de 30 minutos por dia, os resultados evidenciaram uma redução dos níveis de gordura, colesterol e tensão arterial.

Este é o conselho de um grupo de especialistas americanos para acabar de vez com a epidemia de excesso de peso em crianças e adultos. As recomendações são seguir uma dieta mais variada que inclua frutas, vegetais, lácteos e carnes e evitar bebidas açucaradas. Iniciar a actividade física 30 minutos por dia no mínimo, tentando aumentar para uma hora por dia. Os especialistas acreditam que a solução passa por evitar o sedentarismo já que quanto maior for o número de horas que passares em frente à televisão, mais problemas de peso terás.