Embora na braçada se usem principalmente as pernas, não poderás esquecer dos braços, que te ajudam, tal como as pernas, a avançar o mais rápido possível. Por isso, simplificamos a técnica para que não tenhas dúvidas e uses a braçada da melhor maneira possível:
1 – Estica os braços de ambos os lados da cabeça, com as palmas da mão rodadas 45 graus.
2 – Separa os braços com os cotovelos esticados e quando estiverem separados, formando um “V”, dobra os cotovelos cerca de 90 graus.
3 – Recolhe os braços rapidamente, levando os cotovelos até ao tórax e volta “com pressa e sem pausa” à posição n.º 1.

Pertences ao grupo maioritário de pessoas que deveriam iniciar um plano de melhoria da condição física? Segundo o American College of Sports Medicine tens que fazer três perguntas chave para determinar que tipo de exercício deves realizar:

- De que precisas realmente? Qual é o teu objectivo específico para melhorar o teu estado de saúde actual?

- Como conseguir isso? Que treinos podemos utilizar para conseguir o objectivo que estabelecemos na pergunta anterior?

- Que condicionantes pessoais, sociais ou temporais irão determinar a escolha dos treinos para atingires os teus objectivos? Aqui podes incluir o teu nível actual de forma física, o tempo para treinar, as tuas preferências, motivações, etc.

Se fores sincera contigo mesmo, estas perguntas vão ser muito úteis na programação do exercício, quer sejas tu ou o teu treinador a fazê-lo.

O treino de força tem diversos benefícios para a saúde, para além de aumentar o volume muscular ou a definição. Um estudo recente resume que as vantagens do treino de força sobre a saúde são as seguintes:

- Diminuição da massa adiposa
- Melhoria do metabolismo da glucose
- Aumento do bem-estar psicológico
- Aumento da massa óssea

Portanto os riscos consequentes do sedentarismo, como o excesso de peso, diabetes tipo II, osteoporose, etc. reduzem de forma contundente não só com o trabalho cardiovascular mas também com o trabalho de força.

Um estudo realizado com pessoas que faziam treino de força, pela Universidade de Santa Cruz, na Califórnia, EUA, concluiu que a melhor forma de evitar as dores era a fazer exercício cardiovascular de intensidade moderada, como saltar à corda, correr devagar ou pedalar antes da sessão de força e entre as séries. Seguidamente conseguiam aumentar significativamente o consumo calórico da sessão, o que é muito interessante para quem tem umas gordurinhas a mais.

Um estudo realizado com pessoas que faziam treino de força, pela Universidade de Santa Cruz, na Califórnia, EUA, concluiu que a melhor forma de evitar as dores era a fazer exercício cardiovascular de intensidade moderada, como saltar à corda, correr devagar ou pedalar antes da sessão de força e entre as séries. Seguidamente conseguiam aumentar significativamente o consumo calórico da sessão, o que é muito interessante para quem tem umas gordurinhas a mais

Um estudo realizado por investigadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland revela que escutar a tua música favorita beneficia e muito o teu sistema cardiovascular. Uma dezena de estudantes escutou quatro tipos de sons: a sua música favorita, música stressante, músicas para relaxar, e bandas que provocam o riso. O resultado foi que o diâmetro dos vasos sanguíneos, medidos na parte alta do braço, expandiu-se cerca de 26% com a música escolhida pelos mesmos, enquanto que a música “penosa” reduziu os vasos cerca de 6%. Com as canções que convidavam ao riso, os vasos sanguíneos dilataram-se cerca de 19%, enquanto que a música para relaxar produz uma dilatação de 11%. Visto os espectaculares resultados, a Sport Life propõe-te uma dupla forma de manter o teu coração são e feliz: ouve a tua música preferida enquanto fazes desporto!

As mulheres já têm outro motivo para praticar exercício físico. Um trabalho australiano analisou que as mulheres com elevados níveis de actividade física têm uma redução de 20% no risco de desenvolver cancro do ovário. Esta redução do risco é mais uma razão de peso para praticares diariamente exercício físico.

- Sobe pelas escadas, mexe-te nas escadas rolantes ou desce do autocarro na paragem anterior à tua. Estes exercícios são excelentes para tonificar as pernas e os músculos das nádegas.

- Um bom sprint é um dos melhores meios para desenvolver os tendões, glúteos e gémeos.

- O ballet pode fazer milagres pelas pernas, mas se não é o teu estilo, dá o máximo na pista de dança quando fores à discoteca.

É um exercício fácil mas que dá uns resultados surpreendentes. As elevações laterais trabalham os teus abdominais rectos e oblíquos, glúteos, dorsais e lombares para que tenhas uma zona média de ferro! Este exercício beneficia sobretudo os desportistas que permanecem em pé como os corredores, jogadores de ténis, hóquei, voleibol… mas também as pessoas que trabalham em pé porque tem um efeito estabilizador da coluna.
- Deita-te de lado com as pernas estendidas, um braço por baixo e o outro sobre a perna.
- Apoie o antebraço no chão.
- Eleve as ancas verticalmente sem as rodar, contraindo os abdominais e glúteos para que não avancem nem retrocedam.
- Permanece em cima durante 10 segundos e repete 10 vezes antes de mudar de lado.
Vai progredindo até conseguires fazer 10 repetições de 60 segundos. Se estás a começar, faz flectindo os joelhos. Se tem um bom nível físico, eleva também a perna 30cm acima ao mesmo tempo que as ancas.

Corres com regularidade, mas em termos de velocidade não consegues grandes resultados. Pelo menos uma vez por mês vai até uma pista de atletismo ou a um circuito curto (350-400 metros) e faz uma prova. Começa com 10 minutos de aquecimento; faz uma volta completa a um ritmo intenso, mas não até à exaustão, e regista o tempo. Realiza mais 10 minutos de corrida suave.
Na semana seguinte completa as voltas. Terás de ter diminuído 8 segundos no teu tempo em relação à primeira semana. Termina com 10 minutos de corrida suave.
Nas semanas que se seguem o objectivo é melhorar o tempo em duas voltas, tentando baixar um ou dois segundos por volta em cada sete dias. O objectivo final é correr a segunda volta mais rápida que a primeira.

Gostas de correr com regularidade ou fazer exercício mas ultimamente não te sobra um minuto para te dedicares ao desporto? Pensa melhor… vai ver que consegues arranjar dez minutos que te ajudarão a manter em forma.
1. Faz um trote suave de 2 minutos.
2. Repete 4 vezes esta sequência: 1 minuto a ritmo médio + 30’’ a ritmo acelerado.
3. Trote muito suave nos 2 minutos restantes.
No caminho para o escritório, enquanto esperas pelo elevador, faz alongamentos dos gémeos, isquiotibiais e quadricípites.
Com estas “microsessões” não vais conseguir os mínimos para os olímpicos mas os teus músculos não perderão tónus e vão manter-se estáveis durante muito mais tempo.

Se fazes exercício para perder peso, fica a saber que a melhor altura do dia para eliminar uma maior quantidade de gordura, é logo pela manhã cedo. O teu metabolismo irá acelerar durante o dia, notará que terás a pulsação um pouco mais alta fazendo com que queime calorias durante mais tempo. Ao fim do dia, o teu metabolismo acalma permitindo-te descansar e este efeito de queimar gordura diminuirá.

A contar pelas vezes que o temos dito, é certo que já assimilaste este princípio: para correr livre de lesões, deves complementar a corrida com exercícios de fortalecimento muscular, além dos habituais alongamentos. Os circuitos são uma forma adequada de fortalecer o corpo dos atletas. Este que te propomos só te toma meia hora. Faz duas vezes por semana. (mais…)

Correr no parque ou dar umas braçadas na piscina pode ser um pouco monótono… e porque não fazer treino de força? Há poucas mulheres que entram na sala de musculação e as causas são muito diversificadas, como por exemplo, a falsa crença que aumenta o volume dos membros superiores e inferiores, já que as mulheres não desenvolvem os músculos da mesma maneira que os homens. Por outro lado, a musculação acelera o metabolismo, sendo benéfica para perder peso. (mais…)

Glúteos, quadricípites, isquiotibiais e gémeos!
Propomos-te um exercício simples que potencia os principais grupos musculares do trem inferior do teu corpo. Vais poupar tempo e só precisas de uma cadeira.
Sobe a uma cadeira ou um banco estável com as pernas abertas à largura dos ombros. Deixa-te cair e aterra num agachamento. Toda a planta do pé deve apoiar-se ao mesmo tempo no chão. Ao cair, mantém o abdómen contraído e não bloqueies os joelhos. Deixa que se dobrem progressivamente como quando fazes um agachamento. Sobe a contrair os glúteos. Faz 15 repetições.

11h00 “Tenho as mãos a tremer”
Esta é a altura do dia em que as mãos tendem a tremer mais. Por isso, se praticas tiro com arco ou prato deves treinar a outra hora.

13h30 “Estou mais flexível”
A flexibilidade dos membros é maior depois do meio-dia. Lembra-te disto se costumas dançar, fazer yoga ou ginástica.

16h00 – 22h00 “Apetece-me correr”
A capacidade aeróbia é superior durante este período e os movimentos são mais facilmente coordenados. A actividade física é menos cansativa ao fim da tarde, pelo que terás maior e melhor rendimento em qualquer desporto que requeira esforço prolongado.