- Sobe pelas escadas, mexe-te nas escadas rolantes ou desce do autocarro na paragem anterior à tua. Estes exercícios são excelentes para tonificar as pernas e os músculos das nádegas.

- Um bom sprint é um dos melhores meios para desenvolver os tendões, glúteos e gémeos.

- O ballet pode fazer milagres pelas pernas, mas se não é o teu estilo, dá o máximo na pista de dança quando fores à discoteca.

É um exercício fácil mas que dá uns resultados surpreendentes. As elevações laterais trabalham os teus abdominais rectos e oblíquos, glúteos, dorsais e lombares para que tenhas uma zona média de ferro! Este exercício beneficia sobretudo os desportistas que permanecem em pé como os corredores, jogadores de ténis, hóquei, voleibol… mas também as pessoas que trabalham em pé porque tem um efeito estabilizador da coluna.
- Deita-te de lado com as pernas estendidas, um braço por baixo e o outro sobre a perna.
- Apoie o antebraço no chão.
- Eleve as ancas verticalmente sem as rodar, contraindo os abdominais e glúteos para que não avancem nem retrocedam.
- Permanece em cima durante 10 segundos e repete 10 vezes antes de mudar de lado.
Vai progredindo até conseguires fazer 10 repetições de 60 segundos. Se estás a começar, faz flectindo os joelhos. Se tem um bom nível físico, eleva também a perna 30cm acima ao mesmo tempo que as ancas.

Se fores especialmente sensível a cãibras, tens aqui um remédio natural: numa chávena com água quente, põe uma colher de vinagre e outra de mel. Ou mais simples ainda, come uma banana uma hora e meia antes de saíres para praticar desporto. O magnésio e potássio desta fruta dificultarão o aparecimento de contracções características das cãibras. Outro truque ainda é beber uma água tónica na noite anterior graças ao efeito relaxante da quinina contida nesta bebida.

Certamente já sabes que após o exercício físico, os teus músculos assimilam com mais facilidade os alimentos ingeridos para reporem as reservas de glicogénio. É totalmente recomendável ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas na hora seguinte ao termino da actividade mas segundo os últimos estudos feitos a este respeito, a “janela” do glicogénio permanece aberta muito mais tempo do que se pensava, até cinco horas após o exercício.
• Toma carbohidratos, entre 1 a 1,85 g por quilo de peso corporal e em intervalos de 30 a 60 minutos após o exercício, até 5 horas depois. Deste modo os teus músculos recuperam rapidamente e estarão sempre prontos para o próximo treino.