Queres treinar com a Mayte Martínez? A atleta espanhola que foi medalha de bronze nos últimos mundiais de atletismo dá-te as chaves para aproveitares os teus treinos ao máximo.

1. «Não exageres com o ritmo dos treinos. Para teres uma ideia de um bom ritmo de rodagem, tens que conseguir falar enquanto corres sem que a respiração alta te faça tartamudear, se não baixa o ritmo».
2. “Combina as rodagens suaves com treinos fortes. Com os treinos fortes vais melhorar a potência aeróbia, o que te vai permitir ir mais rápido. Entre os treinos fortes, podes começar a jogar com os ritmos; por exemplo, uma semana alternar durante 15 minutos 30 segundos rápido e 30 segundos lento, e na semana seguinte com variações mais longas, como dois minutos forte e dois suave. Depois podes começar a fazer séries, como 5 x 300 m com um minuto de recuperação entre elas. E também fazer encostas: procura uma de uns 60 m que te custe subir a andar e sobe-a a correr 10 vezes. Recupera baixando o trote. Se não tens um grande nível, não faças mais do que um dia por semana de treinos fortes (encostas, séries ou variações de ritmo), e descansa no dia depois”.
3. “Melhora a força das tuas pernas com sessões de pesos do trem inferior, põe pouco peso e faz muitas repetições“.
4. “Descansa da corrida pelo menos dois dias por semana. Sim, correr ‘vicia’, mas correr todos os dias é arriscares a ter lesões. É importante descansar para que o teu corpo assimile o trabalho. Vais ver como melhoras na recuperação”.
5. “Respeita tanto o aquecimento como a arrefecimento: corre muito suave nos cinco primeiros minutos e os cinco últimos. E ao terminar de correr faz uma sessão completa de alongamentos, aqui ficam três que não devem faltar na tua sessão. Cuidado com o alongar muito antes de correr, porque os músculos estão frios e podes lesionar-te”.

O agachamento é o melhor exercício para trabalhar os músculos, e quanto mais desceres maior será a implicação destes músculos. No entanto, no agachamento livre a zona lombar recebe uma carga excessiva. Para trabalhar os glúteos sem riscos para as tuas costas, faz o agachamento na multi-estação, pois nesta máquina poderás mudar a postura para implicar mais os glúteos e menos a musculatura lombar.

- Coloca os pés bem afastados, a uma distância que quase duplique a tua largura de ombros.

- Os pés bem para a frente, com uma ligeira rotação externa e toda a pressão na zona do calcanhar.

- Flecte de forma a que a bacia fique debaixo dos ombros e os joelhos permaneçam mesmo em cima dos calcanhares.

Se o teu objectivo for tonificar, faz 4 séries de 15 a 20 repetições, mas se desejares ganhar força e massa muscular faz 6 séries em pirâmide aumentando a carga progressivamente com 12-10-8-6-4 e 2 repetições.

É um erro habitual entre os corredores de lazer (e até muitos de elite). Há uma tendência para correr sem mexer os braços, deixando-os caídos, ou o contrário, levá-los muito em cima devido a um movimento exageradamente curto. A teoria diz que deverias mexer os braços de forma a roçar com a unha dos dedos na anca. Treinar sentado é feito por atletas profissionais, para que os braços não vão muito abaixo.

Para melhorares o teu movimento de braços propomos-te outros dois exercícios:

Exercício de braços parado

O ângulo do cotovelo deve ser pequeno e durante o movimento para trás os cotovelos devem tocar as palmas da mão de um colega que esteja atrás de ti a uma distância curta.

Flexão de cotovelo exagerada

Coloca um objecto arredondado na dobra do cotovelo e corre sem o deixares cair.

Nos desportos aeróbios, para além dos treinos de intensidade constante, existem os treinos de qualidade, que consistem em sessões intensas que permitem ultrapassar a velocidade de cruzeiro, pouco a pouco. Se és corredora habitual, propomos-te uma sessão semanal de qualidade para melhorar o teu estado de forma:

Aquece 10 minutos com trote a ritmo médio (que chamaremos velocidade 1) e faz as seguintes mudanças: Corre durante meio minuto a uma velocidade ligeiramente superior a 1. Aumenta um pouco a intensidade durante 30 segundos (velocidade 2). Continua com um minuto em esforço submáximo, faz mais 30 segundos de velocidade 2 e 30 segundos de velocidade 1. Repete esta sequência mais uma vez.

Agora, corre numa inclinação moderada, num ritmo médio/intenso. Desce a rampa a trote suave e repete até fazer 8 minutos. Se ainda te sentires capaz, repete as mudanças de velocidade uma vez mais. Desta vez não é necessário fazer aquecimento e não te esqueças de fazer retorno à calma.

Entre as 55 pulsações por minuto de um desportista e as 75 de um sedentário, vão 8 milhões de batimentos anuais de diferença, o que pode indiciar 10 anos a menos de vida. Sente o pulso antes de te levantares da cama e se o valor for superior a 60 pulsações por minuto, começa a pensar seriamente em praticar exercício físico.

Se fores especialmente sensível a cãibras, tens aqui um remédio natural: numa chávena com água quente, põe uma colher de vinagre e outra de mel. Ou mais simples ainda, come uma banana uma hora e meia antes de sair para praticar desporto. O magnésio e potássio desta fruta dificultará o aparecimento de contracções características das cãibras. Outro truque ainda é beber uma água tónica na noite anterior graças ao efeito relaxante da quinina contida nesta bebida.

A Universidade do Texas demonstrou que os desportistas que vivem a uma altitude elevada (2100-2500 m) conseguem melhorar o rendimento sempre que treinam em altitudes menores (1000 m). Uma variante deste truque era já conhecido pelos alpinistas que se aclimatam à altitude, ao passar a noite em zonas mais baixas das que escalaram durante o dia.

A altitude provoca um aumento dos glóbulos vermelhos no sangue pela libertação da hormona eritropoyetina (EPO). Mas não é conveniente treinar em zonas de alta atitude (muito embora no nosso país não tenhamos uma altitude muito elevada), por isso tem cuidado se fores passar férias “pelas alturas”. O rendimento é pior e inclusivamente pode sujeitar o músculo a condições de stress prejudiciais.

Posso comer o que me apetecer desde que treine?

Embora o treino aumente o consumo de calorias, e a alimentação deva ser variada, há alimentos que se deve evitar como açúcares simples, gorduras saturadas, etc. Podemos comer de vez em quando um bolo, uma gordura saturada. Mas temos que ter noção daquilo que comemos durante uma semana que se vai juntar a outra e a outra e depois de um mês verificar se a alimentação está a ser equilibrada ou não.

Se for necessário, escreve num caderno aquilo que comeste durante uma semana para verificar ao fim do mês, quantos alimentos proibidos estás a consumir. Desta forma é mais fácil controlar a alimentação.

Gosta de correr com regularidade ou fazer exercício mas ultimamente não te sobra um minuto para dedicar ao desporto? Pensa melhor… vais ver que consegue arranjar dez minutos que te ajudarão a manter em forma.

1. Faz um trote suave de 2 minutos.

2. Repete 4 vezes esta sequência: 1 minuto a ritmo médio + 30” a ritmo acelerado.

3. Trote muito suave nos 2 minutos restantes.

No caminho para o escritório, enquanto esperas pelo elevador, faz alongamentos dos gémeos, isquiotibiais e quadricípedes.

Com estas “microsessões” não vais conseguir os mínimos para os olímpicos mas os teus músculos manterão o tónus e vão manter-se estáveis durante muito mais tempo.

É relativamente fácil atingir um estado de boa condição física, principalmente se praticas actividade aeróbia. Para progredir é mais complicado. Uma ideia para conseguires são as super-séries, um conceito importado do mundo da musculação que pode ser aplicado à corrida, ciclismo, remo, natação, etc.

Na sua essência, este treino consiste em séries entrosadas entre si, sem tempo de recuperação e com intensidade decrescente, para que consigas chegar até ao fim. Os teóricos do desporto chegaram à conclusão que se se é possível fazer uma série forte, intervalo e outra série forte, porque não eliminar o tempo de pausa, mas decrescer a intensidade? Pela sua carga, não é o tipo de trabalho para quem começa agora um programa de treinos. É sim adequado a quem tem já uma boa aptidão física.

30 minutos são suficientes para completar uma sessão que melhore a condição física, conseguindo resultados em pouco tempo. A solução está nas acelerações progressivas.

Entre os 0 e os 6 minutos: aquece com trote a um ritmo médio de 6 minutos.

De 7 a 18 minutos: Faz oito séries de 30 segundos fortes (a um ritmo de 5  km) com 60 segundos de trote cada série. Demorarás cerca de 12 minutos.

De 19 a 28 minutos: Faz uma corrida progressiva de 10 minutos. Faz os dois primeiros minutos a um ritmo médio de maratona e aumenta a cada 2 minutos o ritmo para fazer pelo menos 12 km. Nos minutos 7 e 8 irás a um ritmo de 5 km e nos últimos dois mais rápido.

Último minuto: Faz um alongamento a um ritmo de 2 minutos.

Estás muito motivado para o triatlo mas a água não é o teu forte? Identifica estas falhas, típicas de quem se inicia no triatlo, não sendo a natação o seu desporto de eleição e aprende com os erros:

1 - Erro: Levas o braço esticado para o ar no crol.

Solução: Ao fazer a recuperação, passa o polegar roçando o lado externo das costas, desde a cintura até à axila, assim vês-te obrigado a flectir o cotovelo

2 - Erro: Pernada pouco potente

Solução: Coloca os pés de forma que os dedos grandes quase se toquem. Encurta a pernada e aumenta a cadência. Usa barbatanas curtas.

3 - Erro: As ancas oscilam demasiado

Solução: Realiza esta sequência: seis pernadas para um lado, três braçadas, seis pernadas para o outro lado.

4 - Falha: A bacia afunda-se

Solução: A linha da água deve passar pela parte alta da tua testa. Baixa a cabeça e as ancas sobem automaticamente.

Quando se trata de perder gordura, há enormes diferenças consoante a ordem do treino, como ficou demonstrado em algumas investigações alemãs. Se começas com treino de força e de seguida continuas com cardio, a tua musculatura torna-se muito mais poupadora de gordura e usa preferencialmente hidratos de carbono.

- No cardio depois da força, as calorias procedentes da gordura rondam os 16% do total. Como mostra o gráfico, com a duração do exercício vai aumentando a percentagem da gordura queimada enquanto diminui a dos hidratos de carbono.

- Quando fazes cardio antes do treino de força, as calorias procedentes de gordura aumentam até 40% do total da média.

Muito pouco volume de treino com intervalos de alta intensidade é suficiente para melhorar a sensibilidade à insulina, assim parecem indicar as conclusões provisórias de um estudo publicado por BMC Endocrine Disorders. Um grupo de jovens realizou num período de 2 semanas 6 treinos com intervalos de alta intensidade (sessões de 6 sprints de 30 segundos numa bicicleta estática) e os resultados foram extraordinários, já que melhoraram numa média de 23% a sua sensibilidade à insulina e 6% a sua condição aeróbia.

Cada treino provoca no teu cérebro uma torrente de efeitos positivos, que vão desde sensações de euforia a melhorias na memória. Além disso, o facto de te manteres fisicamente activo pode afastar algumas doenças neurodegenerativas associadas à idade:

Glândula pituitária, hipotálamo. Bombeia endorfinas (as hormonas do bem-estar) associadas às emoções.

Gyrus dentatus. Favorece a neurogénese (nascimento de novas células cerebrais) nesta zona do lóbulo temporal responsável pela memória a aprendizagem.

Córtex frontal, parietal e temporal. O exercício aeróbio trava a perda de “massa cinzenta”, que se inicia por volta dos 30 anos.

Lóbulo frontal. A condução de mensagens entre as diferentes áreas do cérebro piora com os anos a partir dos 30, mas o exercício minimiza essa deterioração.

Córtex cerebral e hipocampo. Dispara os níveis de uma proteína que protege os neurónios de lesões.

Hipocampo. Pode reduzir a depressão, aumentando os níveis dessa proteína, cujas deficiências se relacionam com transtornos do estado de ânimo.

Meteram-nos medo com os enfartes e morte súbita mas um estudo demonstra que, estatisticamente, os que praticam desporto vivem mais. Recolheu-se informação sobre 2.205 homens com mais de 50 anos para estudar como a actividade física afectava os índices de mortalidade. Provou-se que em cada faixa etária, os índices de mortalidade eram mais elevados quanto mais sedentários tivessem sido os indivíduos ao longo da vida.

Além disso, nunca é tarde para começar. Aqueles que começaram a fazer desporto entre os 50 e 60 anos tiveram um índice de mortalidade mais elevado nos 5 primeiros anos, mas depois de 10 anos de actividade física o risco de morte ficou igual aos que sempre foram fisicamente activos.

O Journal of Sports Sciences levou a cabo um estudo para melhorar o treino na primeira hora da manhã. O nosso corpo tende a ter menos força durante a manhã, um horário que no entanto é muito frequente nas competições. Com o objectivo de melhorar o rendimento dos desportistas, os investigadores fizeram um grupo de desportistas treinar durante 10 semanas de manhã e à tarde, e muitos conseguiram melhorar os seus níveis de força. Habituar o corpo a treinar regularmente de manhã faz com que fiquemos tão fortes como durante a tarde e pode melhorar os resultados na competição.

“Se não podes fazer cardio pelo menos, durante 30 minutos, não vale a pena”
Como podes queimar a mesma quantidade de calorias, em menos tempo se aumentares a intensidade, nos dias que tens menos tempo, o que deves fazer é “dar-lhe gás” durante o treino. E asseguramos que valerá a pena e irá ajudar-te a melhorar.
Faz o aquecimento durante cinco minutos a um ritmo médio e alterna um minuto forte com um minuto suave, até que faltem apenas cinco minutos para acabar o treino. O tempo restante deverás dedicar a regressar a um ritmo calmo.